ჯანმრთელობა
გამოცდილმა ქირურგმა სუპერ-რეცეპტი მოგვცა! ჯანმრთელი ზურგი 10 წუთში!
“ტკივილი ზურგში – პრობლემა რომელსაც ადრე თუ გვიან ყველა ვეჯახებით” – წერს ექიმიანდრეი ლასლო. მოულოდნელი ტკივილის მიზეზი, მჯდომარე ცხოვრების წესია, რომლის დროსაც არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობებით ვართ დაკავებული. სპორტდარბაზში სიარული იაფი სიამოვნება არ გახლავთ. გთავაზობთ ეფექტურ სავარჯიშოებს ზურგის კუნთების გასამაგრებლად, რომელთა შესრულებაც 10 წუთზე მეტ დროს არ მოითხოვენ.
ეს არ გახლავთ უბრალო, დილის ვარჯიში, მასში იოგის ელემენტებიც არის, მოიცავს ციგუნის გამაჯანსაღებელ ელემენტებსაც და ხელს უწყობს სახსრების მდგომარეობის გაუმჯობესებას. ქვემოთ მოყვანილი სავარჯიშოები დილის 8 საათზე უნდა შეასრულოთ. ყოველ სავარჯიშოზე 1 წუთზე ნაკლებს ნუ დახარჯავთ. გამოიყენეთ მყარი ზედაპირები, მოსახერხებელი ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.
1. “ბოძი თოკებით” – ზურგისა და წელის მოსადუნებელი ვარჯიში
აი რა უნდა გააკეთოთ:
- ფეხები მხრების სიგანეზე დადგით, ხელები მოადუნეთ.
- ხელები ისე მოიქნიეთ, რომ წელი ხან ერთ მხარეს შებრუნდეს ხან მეორე მხარეს.
- ყოველი მოქნევის შემდეგ ინტენსიურობას მოუმატეთ
2. “ოქროს მამალი” – ეს სავარჯიშო კოორდინაციას, ბალანსსა და მოქნლობას ავითარებს
აი როგორ უნდა მოვიქცეთ
- დადეგით ერთ ფეხზე, მეორე ფეხი მუხლში მოხარეთ და მაღლა აწიეთ
- დადეგით ფოტოზე ნაჩვენებ პოზაში
- გაითვალისწინეთ, მეორე ხელისგული დაბლა უნდა იყურებოდეს
- ამ პოზაში რამდენიმე წამით გაჩერდით
3. “გორგოლაჭი” – სავარჯიშო ხერხემლისგან დაძაბულობის მოსახსნელად
როგორ სრულდება სავარჯიშო:
- დაჯექით იატაკზე “თურქულად”, გამოიყენეთ მყარი ზედაპირი ან რბილი ხალიჩა
- ზურგი მაქსიმალურად მოხარეთ
- მკვეთრად გადაქანდით იატაკისკენ, ზურგზე გაგორდით და დაბრუნდით საწყის პოზაში
- ფეხები შეგიძლიათ გაასწოროთ, მაგრამ მუხლები ხელებით უნდა დაიჭიროთ.
- სავარჯიშო მინიმუმ 12-ჯერ გაიმეორეთ
4. “ჩაქუჩი” – ამ სავარჯიშოს შესრულების დროს ზურგის ზედა ნაწილი მუშაობს
- დაწექით ზურგზე, მხერებზე ხელები შემოიწყვეთ
- აწიეთ და მოამრგვალეთ ზურგი
- ზურგით იატაკზე დააკაკუნეთ რამდენჯერმე და ხელებს ადგილები შეუნაცვლეთ
- გაიმეორეთ 12-ჯერ
5. გაწელვა – სავარჯიშო კუნთების მოდუნებისთვის და სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად
- დაწექით ზურგზე, გადააჯვარედინეთ თითები და თავს ზემოთ აზიდეთ
- არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა – ის თავისუფალი და მსუბუქი უნდა იყოს
- ამ პოზაში რამდენიმე წამი გაჩერდით, 10 გამეორებაც საკმარისია
- თუ წოლა მოსახერხებელი არ არის, გაწელვა ფეხის წვერებზე დგომითაც შეიძლება
6. “სანთელი” – ეს სავარჯიშო მეხსიერებას აუმჯობესებს, აჩქარებს აზროვნების სიჩქარეს და ფეხებზე ვარიკოზული გაგანიერებისგან გიცავთ
- ზურგზე წოლის დროს, ფეხები მაღლა აწიეთ ისე, რომ თეძოები და წელი ხელით დაიჭიროთ.
- ფეხის წვერები წინ გამოწიეთ. ასეთ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით გაჩერდით
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაში – ფეხები საწყის პოზაში განალაგეთ ძალიან ნელა და ფრთხილად.
7. “სფინქსი” ან “კობრა” – იოგის ეს სავარჯიშო წელის გასამაგრებლად არის განკუთვნილი, ის მოქნილობას აუმჯობესებს
- დაწექით მუცელზე, ხელები წინ გაწიეთ
- ნელა აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, გადაიხარეთ უკან და ხელებს დაეყრდენით, იყურეთ წინ.
- ფეხის წვერები უკან უნდა იყურებოდეს და ეცადეთ ფეხები არ გაანძრიოთ
- ახლა წინ ყურების ნაცვლად თავი უკან გადაწიეთ და ჭერს უყურეთ.
8. ემბრონი – ეს ასანა ხერხემლის გასწორებას უწყობს ხელს, სასურველია ის სავარჯიშო “კობრას” მერე გააკეთოთ
- ფრთხილად დადექით მუხლებზე, დაჯექით ფეხის ტერფებზე, ხელები მუხლების პირდაპირ გაასწორეთ და წინ გაწიეთ.
- ამ პოზაში რამდენიმე წამით გაჩერდით
- 8-10 გამეორების შემდეგ სწორი ზურგით დაჯექით
9. სავარჯიშო ზურგის კუნთების გასამაგრებლად
- დადექით პოზაში, რომელიც სურათზეა ნაჩვენები
- თავი მოაბრუნეთ საპირისპირო მხარეს
- იდაყვი მუხლს მოხვიეთ
10. გადახრები წელის გასამაგრებლად და ხრტილებისთვის
- დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანის – ორმაგ სიგანეზე დადგით, ხელები გვერდებზე გაშალეთ
- ხელის მდგომარეობა არ შეცვალოთ, უბრალოდ მარჯვნივ გადაიხარეთ
- გააკეთეთ ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის ორი ციკლი და მარცხენა ფეხის წვერს შეეხეთ
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაში. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის – საწინააღმდეგო მიმართულებით 5-6-ჯერ
დავალების შესრულების შემდეგ უკან გადაიხარეთ.
თუ ამ სავარჯიშოებს ყოვედღე გააკეტებთ, ჯანმრთელი ზურგი გარანტირებული გაქვთ!
