იდეალური ფეხები სახლის პირობებში! ეს ვარჯიშები ოცნებების ახდენაში დაგეხმარებათ

დაივიწყეთ რთული სავარჯიშო მოწყობილობები და ფეხების უსასრულოდ ქნევა! საჭიროა ახალი მიმართულებით სვლა. ეს  მრავალი ამოცანის ერთდროულად შემსრულებელი ვარჯიშები მიმართულია ბარძაყების შიდა და გარე ნაწილის, კვადრიცეპსების და ბიცეპსების ეფექტურად მუშაობაზე.

ფეხის ვარჯიშების ნაკრები მოიცავს საბრძოლო ხელოვნების, იოგის, ცეკვის და ძალოვანი ვარჯიშების ელემენტებს. შედეგი გაგახარებთ!

ვარჯიში მოხდენილი ფეხებისთვის

1. დარტყმა მობრუნებით / ჩაჯდომა

1. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მუხლები მოადუნეთ.
2. ხელები მუშტად შეკარით და ყბასთან ახლოს მიიტანეთ. იდაყვები ნეკნების მახლობლად, მხრები მოდუნებული.
3. ბრუნი მარჯვნივ 45°–ზე.
4. მარცხენა ფეხი გვერდზე გამართეთ, წვერით იატაკს უყურეთ.
5. დარტყმა ბრუნით გააკეთეთ: მარცხენა მუხლი თქვენთვის კომფორტულ სიმაღლეზე ასწიეთ, რომ ბარძაყების გარე ნაწილი ჭერთან ახლოს იყოს.
6. ფეხი გამართეთ და გაწელეთ. წვერი ჭერისკენ მიმართული.
7. ფეხი დაუშვით და უკუბრუნი გააკეთეთ. წვერები წინ მიმართული.
8. დაჯექით, მუხლები ტერფების დონეზე.
9. ფეხი შეცვალეთ და გაიმეორეთ.

2. ბარძაყის კუნთების გაწელვა წრიული მოძრაობებით

1. ფეხები მხრების სიგანეზე, ბეჭები შეაერთეთ, ხელები გვერდზე.
2. მარჯვენი ფეხი გამართეთ, მუხლები მოადუნეთ. მარცხენა ფეხი უკან ასწიეთ მანამ, სანამ დუნდულის კუნთების დაჭიმვას არ იგრძნობთ. ზურგი არ მოხაროთ.
3. მარცხენა ფეხის წვერით 4 წერტილისგან შემდგარი წრე მოხაზეთ. ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ – საპირისპიროდ.
4. იგივე მარჯვენა ფეხით გააკეთეთ. მხარე, ბრუნი შეცვალეთ.

3. პოზიცია „სკამზე“ / მოძრაობა უკან

1. ფეხები ერთად.
2. ბარძაყები უკან გაწიეთ და დაჯექით, თითქოსდა სკამზე ჯდებით.
3. მუხლები და ტერფები ერთ დონეზე გააჩერეთ, ფეხები შეკარით. ხელები ყურების გასწვრივ წინ გამართეთ, თავი ხერხემალთან ერთ ხაზში უნდა იყოს.
4. ამ პოზიციაში ხუთამდე დაითვალეთ.
5. ხელები გვერდზე, მარჯვენა ფეხით ნაბიჯი უკან გააკეთეთ. მუხლები და ტერფები ერთ დონეზე გააჩერეთ.
6. ხუთამდე დაითვალეთ.
7. საწყის პოზას დაუბრუნდით, პოზიცია „სკამზე“ გაიმეორეთ, შემდეგ უკან სვლისთვის ფეხი შეცვალეთ.
8. თითოეულ მხარეს 5-ჯერ შეასრულეთ.

4. ჩაჯდომა „პლიე თითის წვერებზე“

1. ფეხები მხრების სიგანეზე 2–ჯერ უფრო მეტად გაშალეთ. თითის წვერები და მუხლები სხვადასხვა მხარეს იყურება. ოდნავ თითის წვერებზე აიწიეთ.
2. ხელები მხრების დონეზე, ხელისგულებით ქვემოთ გვერდებზე გაშალეთ.
3. დაჯექით, დუნდულები ოდნავ უკან გასწიეთ და მუხლები და ტერფები ერთ დონეზე გააჩერეთ.
4. ფეხები გამართეთ, თითის წვერებზე დადექით, მუხლები მოადუნეთ. გაიმეორეთ.

5. დარტყმა სკამზე „ნახევარმთვარე“

1. სკამის საზურგესთან ხელის გაწვდენაზე დადექით. ხელის მუშტები ყბის დონზე, მხრები და მუხლები მოდუნებული.
2. მარცხენა მუხლი ასწიეთ და მარცხენა ფეხით სკამზე მარჯვნიდან მარცხნივ რკალი მოხაზეთ.
3. ფეხი შეცვალეთ და გაიმეორეთ.

6. პოზიცია მეომარი / ხე

1. ფეხები ერთად.
2. მარჯვენა ფეხით უკან ნაბიჯი გააკეთეთ. მარჯვენა ფეხის თითის წვერი 45°–ით მოაბრუნეთ.
3. მარცხენა მუხლი 90°–ით მოხარეთ.
4. ხელები მხრების დონეზე, ხელისგულებით ქვემოთ გვერდზე გაშალეთ.
5. ხუთამდე დაითვალეთ, ხედვა ხელისკენ, რომელიც წინ მდებარეობს.
6. ხელები თავს ზემოთ ასწიეთ, შეაერთეთ, ამოისუნთქეთ.
7. ფეხები ერთად. მარჯვენა მუხლი ბარძაყის დონეზე ასწიეთ. მარცხენა ბარძაყის შიდა მხარეს ტერფი მიადეთ. ხელები გვერდზე.
8. ნელ–ნელა 10-მდე დაითვალეთ.
9. ფეხი შეცვალეთ და თავიდან გაიმეორეთ.
10. თითოეულ მხარეს 5-ჯერ გაიმეორეთ.

7. ჩაჯდომა რევერანსი / გვერდის აწევა

1. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდზე.
2. მარჯვენა ფეხი უკან გასწიეთ და გადააჯვარედინეთ ისე, რომ ბარძაყების შიდა ნაწილები ერთმანეთს შეეხონ.
3. მარცხენა მუხლი 90°–ით მოხარეთ, თითის წვერები წინ. საწყის პოზას დაუბრუნდით.
4. მარჯვენა ფეხი გვერდზე ისე მაღლა ასწიეთ, როგორც შეძლებთ. ფეხი გამართული გქონდეთ, მუხლი მოდუნებული.
5. საწყის პოზას დაუბრუნდით, მხარე და ბრუნი შეცვალეთ.

ფეხის და დუნდულების ვარჯიშები კვირაში 3-4-ჯერ 12-15-ჯერ, 2-3 წრეზე ან სხვა რაოდენობით შეასრულეთ, თუ ეს აღწერაშია მითითებული. უკვე 4 კვირაში პირველ შედეგს დაინახავთ. ცოტა ძალისხმევით თქვენი ფეხები უჩვეულოდ ლამაზი და მოხდენილი გახდება!

ეს სენსაციური ვარჯიშები თქვენს მეგობრებს გაუზიარეთ.