7 სავარჯიშო თეძოებისთვის, რომლებიც ჩაჯდომებს მრავალჯერ სჯობს

ჩაჯდომები – მშვენიერი სავარჯიშოა, თუმცა, ყოველთვის აქვს სავარჯიშოების გამრავალფეროვნებას აზრი, ამიტომ გთავაზობთ 7 სავარჯიშოს, რომლებიც საუკეთესო შედეგის გარანტიაა მოკლე დროში.

სავარჯიშოებმა ეფექტი რომ გამოიღოს, შეასრულეთ 3 სეტი 15 მისვლით. თუ სავარჯიშო ერთი ფეხითაა შესასრულებელი, შეასრულეთ ორივე ფეხზე 15-15-ჯერ და ეს ერთი სეტი იქნება.

1. ფეხის აწევა და ხელის დახრა ჰანტელით

• აიღეთ ჰანტელი ერთ ხელში. დადექით სწორად, ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებში.
• დაიწყეთ კორპუსის დახრა იატაკის პარალელურად, ამავდროულად, წამოწიეთ ფეხი. ჰანტელიანი ხელი, ამავდროულად, იატაკის პერპენდიკულარული უნდა იყოს.
• საბოლოო ჯამში, ფეხის წამოწევისა და კორპუსის დახრის საბოლოო წერტილი ერთმანეთს უნდა ემთხვეოდეს.
• დაიწყეთ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება. შეასრულეთ სავარჯიშო ძალიან ნელა, მკვეთრი მოძრაობების გარეშე, რადგან ასე უფრო მარტივია წონასწორობის დაცვა.
• შეასრულეთ მოძრაობა ფეხებისა და ხელების მონაცვლეობით.

2. ჩავარდნა-რევერანსი

• დადექით სწორად, ფეხები მენჯების სიგანეზე დაალაგეთ.
• მარჯვენა ფეხით გადადგით ნაბიჯი უკან, მარცხენა მხარეს, როგორც რევერანსის დროს.
• დაეშვით მაქსიმალურად დაბლა, რათა საყრენი ფეხის მუხლი 90 გრადუსით მოიხაროს. ეს 1 განმეორებაა.

3. სახანძრო ჰიდრანტი

• დადექით ოთხ ფეხზე, მუხლები მენჯების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები – მხრების სიგანეზე.
• ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ მოძრაობა: მუხლი წამოწიეთ გვერდით და გახადეთ იატაკის პარალელური, დაფიქსირდით ამ მდგომარეობაში 1-2 თვლის განმავლობაში.
• ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
• გაიმეორეთ მოძრაობა 15-ჯერ ერთი ფეხით, 15-ჯერ – მეორეთი.

4. პლატფორმაზე ასვლა

• დადექით სწორად, გამძლე სკამის(30-40 სმ სიმაღლის) წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე. დაილაგეთ ხელები მკერდზე, მოადუნეთ მხრები.
• გაასწორეთ ზურგი, ხერხემალს ნეიტრალური მდგომარეობა უნდა გქონდეს.
• საკუთარი სხეულის კონტროლთან ერთად, დადეთ სკამზე ერთი ფეხი.
• წამოიწიეთ და მიიტანეთ მასთან მეორე ფეხიც.
• დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, აკონტროლეთ დაშვება სკამზე დადებული ფეხის კუნთების გაძლიერებით.

5. თამასა ფეხის წამოწევით

• მიიღეთ კლასიკური თამასის პოზა სწორ ხელებზე. ზურგი არ უნდა მოიხაროს, ხოლო მენჯი არ უნდა დაუშვათ ძალიან დაბლა.
• მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლში. მუხლები, ამასთან, გააჩერეთ ერთად.
• დაჭიმეთ ბარძაყების კუნთები, ოდნავ წამოწიეთ ფეხი მაღლა, შემდეგ დაუშვით და დადექით საწყის მდგომარეობაში.
• გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

6. თეძოების ხიდი ერთ ფეხზე

• დაწექით ზურგზე, ხელები დაალაგეთ იატაკზე, ტორსის პარალელურად. ხელის გულები – იატაკზე.
• ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლში და ტერფით დადგით იგი იატაკზე, მუხლიდან ცოტათი მოშორებით.
• მეორე ფეხი გაჭიმეთ და წამოწიეთ ისე, რომ ქუსლი არ ეხებოდეს იატაკს.
• ამავდროულად, წამოწიეთ თეძოები და გასწორებული ფეხი მაღლა.
• ერთწამიანი პაუზის შემდეგ, დაუშვით მენჯი, ოღონდ არ შეეხოთ იატაკს და გაიმეორეთ მეორე ფეხითაც.

7. სუმოს ჩაჯდომა

• დადექით სწორად, შეინარჩუნეთ ბუნებრივი მოხრილობა წელის არეში. ფეხები გაშალეთ განზე, ტერფები გარეთა მხარეს უნდა იხედებოდეს.
• აიღეთ ჰანტელები და დაიჭირეთ მკერდთან.
• ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ჩაჯდომები ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელური გახდეს. ეცადეთ, ინერციით არ გადაიწიოთ წინ და ყურადღება მიაქციეთ მუხლების მდგომარეობას: ისინი ერთ სიბრტყეში უნდა იყოს ცერებთან და არ ბრუნდებოდეს შიგნით.
• ამოსუნთქვისას ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.