5 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში საჯდომის კუნთებისთვის

ძლიერი საჯდომის კუნთები არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც სასრგებლო გახლავთ. ადამიანის ფეხებსა და საჯდომზე მთლიანი კუნთოვანი მასის თითქმის ნახევარი მოდის, ამიტომ რაც უფრო განვიტარებულია სხეულის ეს ნაწილი, მით უფრო იოლად იჭერს ის ჩვენს ტორსს სწორ და უსფრთხო მდგომარეობაში. არდა ამისა – კუნთოვანი მასის ტონუსში ყოფნა ამცირებს გულის დაავადების, სიმსუქნისა და სიმსივნის განვითარების რისკებს. ასე, რომ დროა ფეხებისა და საჯდომის კუნთების გავარჯუშება დაიწყოთ – ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

ხიდი

დაწექით ზურგზე (იატაკზე), ფეხები მუხლებში მოხარეთ და მხრების სიგანეზე განალაგეთ. წელი იატაკიდან მაქსიმალურად მაღლა აიტანეთ. იგრძენით როგორ იჭიმება საჯდომის კუნთები და 5-10 წუთით ამ მდგომარეობაში გაჩერდიტ. მოქმედება 10-15-ჯერ გაიმეორეთ.

ჩაჯდომები

ეს ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოა, თუმცა ის აუცილებლად სწორად უნდა შეასრულოთ! წინააღმდეგ შეთხვევაში ის სარგებლის ნაცვლად ზიანს მოგიტანთ!

საწყისი პოზიცია: დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგრძეზე გაშალეთ. ამოსუნთქვისას ჩაჯდომა გააკეთეთ ისე, რომ საჯდომი მაქსიმალურად უკან გაიტანოთ, ჩაჯექით ისეთ დონეზე რომ ფეხმა 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნას. ჩაჯდომისას ტერფები მყარად უნდა იყოს მიბჯენილი იატაკზე და პოზიციას არ უნდა იცვლიდეს. მაღლა ამოსვლისას ნელ-ნელა ჩაისუნთქეთ. დაიწყეთ 3-5 ჩაჯდომით და ისი რიცხვი ნელ-ნელა გაზარდეთ. სავარჯიშო შეასრულეთ ნელ ტემპში!

ფართო ჩაჯდომები

ეს სავარჯიშო სტანდარტული ჩაჯდომების ანალოგიურია, ერთადერთი განსხვავება ფართოდ გადგმულ ფეხებშია. ჩაჯდომების ეს ტიპი არა მხოლოდ დუნდულა კუნთებს, არამედ თეძოს შიდა კუნტებსაც ავარჯიშებს, მისი შესრულებისას უნდა ეცადოთ ფეხები მაქსიმალურად განზე გადგათ და ჩაჯდომები ისე გააკეთოთ.

ფეხის ქნევა

ეს სავარჯიშო საკმაოდ ძლიერ დატვირთვას ახდენს საჯდომისა და თეძოს კუნთებზე. დამწყებებმა 5 მოძრაობით უნდა დაიწყონ, შემდეგ კი ნელ-ნელა გაზარდონ რაოდენობა.

დადექით მუხლებზე და დაეყრდენით ხელის გულებს ან იდაყვებს, წელი გაასწორეთ. ფეხი გასსწორეთ და ეცადეთ მაქსიმალურად მაღლა აწიოთ, დაბრუნდით საწყის პოზციაში. ეს მოქმედება ყოველ ფეხზე 5-5-ჯერ გაიმეორეთ. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძ₾იათ არა სწორი არამდე მუხლში მოხრილი ფეხი აზიდოთ.

მაკრატელი მოხრილი მუხლით

კიდევ ერთი ორმაგი ეფექტით: ის კარგია როგორც დუნდულა კუნთისთვის, ასევე პრესისთვისაც.

დაწექით იატაკზე, ფეხები შეაერტეთ. მოხარეთ მუხლებში და მაღლა აწიეთ – წელთან მიმარტებაში 90 გრადუსიანი კუთხე უნდა შექმნათ. ხელები თავს უკან მოათავსეთ და მხრები იატაკს მოაშორეთ. ფრთხილად გაშალეთ ფეხები შემდეგ კი ნელა შეაერტეთ. ეს სავარჯიშო ეცადეთ 10-ჯერ მაინც გაიმეოროთ.