ჯანმრთელობა
7 სავარჯიშო თეძოებისთვის, რომლებიც ჩაჯდომებს მრავალჯერ სჯობს
ჩაჯდომები – მშვენიერი სავარჯიშოა, თუმცა, ყოველთვის აქვს სავარჯიშოების გამრავალფეროვნებას აზრი, ამიტომ გთავაზობთ 7 სავარჯიშოს, რომლებიც საუკეთესო შედეგის გარანტიაა მოკლე დროში.
სავარჯიშოებმა ეფექტი რომ გამოიღოს, შეასრულეთ 3 სეტი 15 მისვლით. თუ სავარჯიშო ერთი ფეხითაა შესასრულებელი, შეასრულეთ ორივე ფეხზე 15-15-ჯერ და ეს ერთი სეტი იქნება.
1. ფეხის აწევა და ხელის დახრა ჰანტელით
- აიღეთ ჰანტელი ერთ ხელში. დადექით სწორად, ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებში.
- დაიწყეთ კორპუსის დახრა იატაკის პარალელურად, ამავდროულად, წამოწიეთ ფეხი. ჰანტელიანი ხელი, ამავდროულად, იატაკის პერპენდიკულარული უნდა იყოს.
- საბოლოო ჯამში, ფეხის წამოწევისა და კორპუსის დახრის საბოლოო წერტილი ერთმანეთს უნდა ემთხვეოდეს.
- დაიწყეთ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება. შეასრულეთ სავარჯიშო ძალიან ნელა, მკვეთრი მოძრაობების გარეშე, რადგან ასე უფრო მარტივია წონასწორობის დაცვა.
- შეასრულეთ მოძრაობა ფეხებისა და ხელების მონაცვლეობით.
2. ჩავარდნა-რევერანსი
- დადექით სწორად, ფეხები მენჯების სიგანეზე დაალაგეთ.
- მარჯვენა ფეხით გადადგით ნაბიჯი უკან, მარცხენა მხარეს, როგორც რევერანსის დროს.
- დაეშვით მაქსიმალურად დაბლა, რათა საყრენი ფეხის მუხლი 90 გრადუსით მოიხაროს. ეს 1 განმეორებაა.
3. სახანძრო ჰიდრანტი
- დადექით ოთხ ფეხზე, მუხლები მენჯების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები – მხრების სიგანეზე.
- ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ მოძრაობა: მუხლი წამოწიეთ გვერდით და გახადეთ იატაკის პარალელური, დაფიქსირდით ამ მდგომარეობაში 1-2 თვლის განმავლობაში.
- ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ მოძრაობა 15-ჯერ ერთი ფეხით, 15-ჯერ – მეორეთი.
4. პლატფორმაზე ასვლა
- დადექით სწორად, გამძლე სკამის(30-40 სმ სიმაღლის) წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე. დაილაგეთ ხელები მკერდზე, მოადუნეთ მხრები.
- გაასწორეთ ზურგი, ხერხემალს ნეიტრალური მდგომარეობა უნდა გქონდეს.
- საკუთარი სხეულის კონტროლთან ერთად, დადეთ სკამზე ერთი ფეხი.
- წამოიწიეთ და მიიტანეთ მასთან მეორე ფეხიც.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, აკონტროლეთ დაშვება სკამზე დადებული ფეხის კუნთების გაძლიერებით.
5. თამასა ფეხის წამოწევით
- მიიღეთ კლასიკური თამასის პოზა სწორ ხელებზე. ზურგი არ უნდა მოიხაროს, ხოლო მენჯი არ უნდა დაუშვათ ძალიან დაბლა.
- მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლში. მუხლები, ამასთან, გააჩერეთ ერთად.
- დაჭიმეთ ბარძაყების კუნთები, ოდნავ წამოწიეთ ფეხი მაღლა, შემდეგ დაუშვით და დადექით საწყის მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
6. თეძოების ხიდი ერთ ფეხზე
- დაწექით ზურგზე, ხელები დაალაგეთ იატაკზე, ტორსის პარალელურად. ხელის გულები – იატაკზე.
- ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლში და ტერფით დადგით იგი იატაკზე, მუხლიდან ცოტათი მოშორებით.
- მეორე ფეხი გაჭიმეთ და წამოწიეთ ისე, რომ ქუსლი არ ეხებოდეს იატაკს.
- ამავდროულად, წამოწიეთ თეძოები და გასწორებული ფეხი მაღლა.
- ერთწამიანი პაუზის შემდეგ, დაუშვით მენჯი, ოღონდ არ შეეხოთ იატაკს და გაიმეორეთ მეორე ფეხითაც.
7. სუმოს ჩაჯდომა
- დადექით სწორად, შეინარჩუნეთ ბუნებრივი მოხრილობა წელის არეში. ფეხები გაშალეთ განზე, ტერფები გარეთა მხარეს უნდა იხედებოდეს.
- აიღეთ ჰანტელები და დაიჭირეთ მკერდთან.
- ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ჩაჯდომები ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელური გახდეს. ეცადეთ, ინერციით არ გადაიწიოთ წინ და ყურადღება მიაქციეთ მუხლების მდგომარეობას: ისინი ერთ სიბრტყეში უნდა იყოს ცერებთან და არ ბრუნდებოდეს შიგნით.
- ამოსუნთქვისას ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
