6 სუნთქვითი პრაქტიკა, რომელიც სწრაფად დამშვიდებაში დაგეხმარებათ

ეს უბრალო ტექნიკები სულიერ წონასწორობას დაგიბრუნებენ, მოგადუნებენ და სწრაფად დაძინებაში დაგეხმარებიან.

1. თანაბარი სუნთქვა (სამავრიტტი)

დაჯექით მოსახერხებელ პოზაში, ზურგი გაასწორეთ. დაიწყეთ ჩასუნთქვა, თქვენთვის დაითვალეთ ოთხამდე, შემდეგ პატარა პაუზა გააკეთეთ. შემდეგ კი ასევე ოთხამდე დათვლით ამოისუნთქეთ.

მუდმივად ცხვირით ისუნთქეთ. თუ პრაქტიკის გართულება გნებავთ ექვსამდე ან რვამდე გაზარდეთ თვლა. აუცილებლად დააკვირდით, რომ ჩასუნთქვა, პაუზა და ამოსუნთქვა ერთი ხანგრძლივობის იყოს.

როდის შევასრულოთ

ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს. ეს ტექნიკა ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და ამცირებს სტრესს. ეცადეთ ის დაძინების წინ გააკეთოთ. განსაკუთრებით თუ მათ სიაში ხართ ვისაც ღამე სამსახურსა და პრობლემებზე ფიქრის შეწყვეტა უჭირთ. ეს პრაქტიკა ცხვრების დათვლის ტექნიკას წარმატებით ჩაგინაცვლებთ.

2. მუცლით სუნთქვა

დაჯექით მოსახერხებელ პოზაში ან იატაკზე. დაიდეთ ერთი ხელი მუცელზე, მეორე ხელი მკერდზე და ცხვირით ღრმად ჩაისუნთქეთ. აუცილებლად დააკვირდით, რომ მხრები მოდუნებული გქონდეთ, მკერდის ზონა არ უნდა ფართოვდებოდეს, უნდა მუშაობდეს დიაფრაგმა, კუნთოვანი ზღვარი რომელიც გულ-მკერდის არეს, მუცლისგან გამოყოფს. ჩასუნთქვისას ის იკუმშება და ეშვება რის შედეგადაც მუცელი წინ გამოიწევა ხოლო ამოსუნთქვისას იკუმშება, მაღლა იწევს და ფილტვებიდან ჰაერს გამოდევნის.

ჩასუნთქვისას გაბერეთ მუცელი, გამოსუნთქვისას კი ის მაქსიმალურად მიაკარით ხერხემალს. ბოლომდე გამოდევნეთ ჰაერის ნაკადი. ეცადეთ წუთში 6 – 10 ნელი შესუნთქვა გააკეთოთ. ასეთი სუნთქვა ორგანიზმს ჟანგბადით ამარაგებს.

როდის შევასრულოთ

გამოცდების, გასაუბრების და ნებსმიერი სტრესული სიტუაციის წინ, როცა სწრაფად დამშიდებაა საჭირო. თუ ხანგრძლივი ეფექტის მიღება გსურთ ასეთი სუნთქვა ყოველდღე 10 წუთის განავლობაში აკეთეთ. მაგალითად გაღვიძებისთანავე ან საღამოს დაძინების წინ. ეს დადებითად აისახება გულ-სისხლძაღვთა და საკვების მომნელებელ სისტემაზე. ასევე სასარგებლოა ფსიქიკური ჯანმრთელობსთისაც.

3. ნესტოებით რიგ-რიგობით სუნთქვა

დაჯექით მოსახერხებელ პოზაში, ხერხემალი გაასწორეთ. მარჯვენა ხელის ცერა თითით მარჯვენა ნესტო დახურეთ და მარცხენა ნესტოთი ღრმა შესუნთქვა გააკეთეთ. შესუნთქვის პიკზე არათითით მარცხენა ნესტო დახურეთ და მარჯვენათი ნელ-ნელა და ბოლომდე გამოისუნთქეთ. ეცადეთ ფილტვები ბოლომდე გაავსოთ და შემდეგ ბოლომდე დაცალოთ ჰაერისგან.

შეასრულეთ 5 ასეთი ციკლი, შემდეგ კი ნესტო შეცვალეთ, ანუ ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ხელით და ამოისუნთქეთ მარცხენათი. ამის შემდეგ 5 ჩასუნთქვა და 5 ამოსუნთქვა ორივე ნესტოთი გააკეთეთ. არც იჩქაროთ და არც დაიძაბოთ, ისუნთქეთ მოდუნებულად.

როდის შევასრულოთ

მაშინ როცა სწრაფად კონცენტრაცია, გამხნევება და ენერგიაზე მოსვლა გესაჭიროებათ. იოგები თვლიან, რომ ეს პრაქტიკა ადამიანში ჰარმონიის მდგომარეობას ავითარებს.

4. მანათობელი თავის ქალა

ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი ცხვირით მკვეთრად ამოისუნთქეთ, მოქმედებაში მოიყვანეთ მუცლის ქვედა ნაწილი – კუნთები, რომლებიც მის წინა კედლის ფორმირებას ახდენენ – ისინი უნდა შეიკუმშონ, მუცელი შიგნით უნდა შეიწიოს და ხერხემალს მიეკრას – სწორედ ამის ხარჯზე მოხდება ფილტვებიდან ჰაერის გამოდევნა. გაითვალისწინეთ, რომ როგორც ჩასუნთქვისას, ასევე ამოსუნთქვისას დიაფრაგმა მოდუნებული უნდა იყოს.

შეასრულეთ 10 ასეთი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა კომფორტულ ტემპში. თუ პროცესში თავბრუსხვევას იგრძნობთ, ესეიგი ზედმეტ ძალისხმევას ატანთ. დროებით შეწყვიტეთ და მოდუნდით.

ყურადღება მიაქციეთ, რომ ამ ტექნიკას უკუჩვენებები აქვს: მენსტრუაციის აქტიურ ფაზაში, ორსულობისას, მაღალი წნევის ქონის დროს, გულის პრობლემებისას.

როდის შესავსრულოთ

ტექნიკა გეხმარებათ გამოღვიძებაში და აფხიზლებს გონებას. კარგია მისი დილით ან ვარჯიშის წინ გაკეთება. გარდა ამისა, პრაქტიკა შეიძლება თვითონ იქცეს ვარჯიშად, რადგან ამ ვარჯიშისას აქტიურად არის ჩართული მუცლის პრესი, ეს კი მის გამაგრებაში დაგეხმარებათ.

5. სუნთქვა 4 – 7 – 8

დაჯექით ან დაწექით კომფორტულ პოზაში. სურვილის შემთხვევაში დახუჭეთ თვალები. ენის ქვერი სასას მიაკარით, ოდნავ გააღეთ პირი და მთლიანად ამოისუნთქეთ. დამუწეთ პირი და ცხვირით ჩაისუნთქეთ – დაითვალეთ 4-მდე. შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა და დაითვალეთ 7-მდე. ბოლოს ნელა, სტვენით ამოისუნთქეთ – დაითვალეთ 8-მდე.  გაიმეორეთ სუნთქვა 4-7-8 თვლით რამდენჯერმე, სანამ სიმშვიდეს არ იგრძნობთ.

როდის შევასრულოთ

ეს ტექნიკა – სწორი სუნთქვის კარგი ალტერნატივაა. დააპრაქტიკეთ ის ძილის წინ, იმისთვის რომ მოდუნდეთ და სწრაფად დაიძინოთ. ამ მეთოდის ავტორის – ენდრიუ ვეილის სიტყვებით – ტექნიკა დაგეხმარებათ სხეულთან კავშირის შეგრძნებაში და იმ ყოველდღიური ფიქრებისგან გათავსუფლებაში რომლებიც ჩაძინებაში გიშლიან ხელს.

6. ფოკუსირებული სუნთქვა

მიიღეთ წოლითი მდგომარეობა, ჩუმ და კომფორტულ ადგილას. გააკეთეთ ღრმა და ნელი ჩასუნთქვა ცხვირით, გააკეთეთ კონცენტრაცია პროცესის დროს არსებულ შეგრძნებებზე. იგრძენით, როგორ იწევა მუცელი და გულ-მკერდის არე. წარმიდგინეთ, რომ ჰაერი რომლის ჩასუნთქვასაც ახდენთ სიმშვიდითა და ბედნიერებითა რის გაჟღენთილი. იგრძენით თუ  როგორ შემოდის თქვენში სიმშვიდე და ბედნიერება ამ ჰაერის ნაკადთან ერთად.

ნელა ამოისუნთქეთ. წარმოიდგინეთ, რომ ჰაერთან ერთად სტრესი და დაძაბულობა გტოვებთ. შემდეგ ამოსუნთქვას რაიმე სიტყვა დაუმატეთ რომელზეც კონცენტრირდებით, მაგალითად “სიმშვიდე”. ასეთ რითმში სუნთქვა 10 – 20 წუთის მანძილზე განაგრძეთ.

როდის შევასრულოთ

სტრესულ სიტუაციებში, ასევე საღამოს, რათა დაძაბულობა მოიხსნას და დასვენებაზე ვკონცენტრირდეთ.

ბონუსი: სუნთქვა პროგრესული რელაქსაციით

დაჯექით კომფორტულ სავარძელში ან დაწექით, დახუჭეთ თვალები და მშვიდად და ღრმად ისუნთქეთ. დაიწყეთ მორიგეობით სხვადასხვა ჯგუფის კუნთების დაჭიმვა და მოდუნება: ხელები, მხრები, მკლავები, სახე, კისრის, გულმკერდის და დიაფრაგმის, მუცლის, წვივების და ფეხების კუნთები. დაჭიმეთ ყოველი ზონა 5 – 10 წამის განმავლობაში, მოდუნდით 15 -20 წამით.

როდის შევასრულოთ

ძილის წინა ან მაშინ როდესაც მოდუნება მოგინდებათ. ის ასევე შფოთვისგან გათავისუფლებაში დაგეხმარებათ.