ვარჯიშები, რომლებიც ყველა სოლიდური ასაკის ქალს აუცილებლად სჭირდება

მენჯ–ბარძაყის სახსარი ჩვენს საყრდენ–მამოძრავებელ აპარატში ერთ–ერთი მთავარი სახსარია. სწორედ მისი დახმარებით ადამიანი თავისუფლად მოძრაობს და ყოველდღიურ მოქმედებებს ასრულებს. დღეს Alltime.ge–ს რედაქცია წარმოგიდგენთ მარტივ და ეფექტურ ვარჯიშებს მენჯ–ბარძაყის სახსრებისთვის, რომლებიც პრობლემების ფართო სპექტრს და დისკომფორტს მოგაშორებთ.

ვარჯიშები მენჯ–ბარძაყის სახსრებისთვის

სამკურნალო ტანვარჯიში ცნობილმა რევმატოლოგმა, პაველ ევდოკიმენკომ შეიმუშავა. განსაკუთრებით ქალებისთვის არის სასარგებლო, რომლებიც მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის ტარებას მიჩვეულნი არიან. საქმე იმაშია, რომ ქუსლები მუხლებს გასწორებას აიძულებენ. შედეგად, დატვირთვა პირდაპირ მენჯ–ბარძაყის სახსრებში გადადის. მასში ცვლილებები ხდება და დროთა განმავლობაში წელის ტკივილი ჩნდება. მსგავსი სიგნალები არ გამოგრჩეთ. თუ უსიამოვნო შეგრძნებები გაწუხებთ, საქმეს შეუდექით.

ვარჯიში 1

ვარჯიშის შესასრულებლად მუცელზე დაწექით. გამართული ფეხი ზემოთ ნელა ასწიეთ, ერთი წამით გააჩერეთ და ნელ–ნელა ქვემოთ დაუშვით. ვარჯიში ფრთხილად, მკვეთრი მოძრაობის გარეშე შეასრულეთ. როცა ფეხსა დაუშვებთ, წამით დაისვენეთ. თითოეულ ფეხზე 5-6 აზიდვა გააკეთეთ.

ვარჯიში 2

მეორე ვარჯიშიც წინას მსგავსად სრულდება, ოღონდ აქ ფეხი მუხლში მოხრილია. მოძრაობები ზუსტად იგივე, როგორც წინა ვარჯიშის დროს. ნელა, აუჩქარებლად შეასრულეთ. ფეხი არ გამართოთ. ვარჯიში დუნდულების და ბარძაყების კუნთებს კარგად ავარჯიშებს. თითოეულ ფეხზე 5 გამეორებით დაიწყეთ.

ვარჯიში 3

თუ გჭირდებათ, 1 წუთით შეისვენეთ. მესამე ვარჯიშის შესასრულებლად ზურგზე დაწექით. ერთი ფეხი მუხლში მოხარეთ. მეორე გამართეთ და ნელა ზემოთ ასწიეთ, წამით გაჩერდით. ასევე ნელა ფეხი ქვემოთ დაუშვით და მოდუნდით. სხეულის სხვა ნაწილები არ დაჭიმოთ, მხოლოდ ფეხის კუნთები უნდა მუშაობდეს. თითოეულ ფეხზე 5-ჯერ შეასრულეთ.

ვარჯიში 4

ორივე ფეხი მუხლებში 90 გრადუსიანი კუთხით მოხარეთ. ნელ–ნელა ფეხები მუცელთან ასწიეთ და დაუშვით, მოდუნდით. ფეხები არ გაშალოთ. ფეხების კუნთები ძალიან ძლიერ არ დაჭიმოთ. 5-6-ჯერ შეასრულეთ.

ვარჯიში 5

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად გვერდზე დაწექით. ქვედა ფეხი მოხარეთ, ზედა – გამართეთ. გამართული ფეხი ზემოთ ნელა ასწიეთ, ძალიან მაღლა არ ასწიოთ. რამდენიმე წამით გაჩერდით და ასევე ნელა ქვემოთ დაუშვით, მოდუნდით. მეორე მხარეს დაწექით და იგივე მოქმედება მეორე ფეხზე შეასრულეთ. თითოეულ ფეხზე 5-6-ჯერ შეასრულეთ.

ვარჯიში 6

ახლა ყველაზე ზარმაცი ვარჯიში. დაჯექით, ფეხები გამართეთ და ნელა წინ დაიხარეთ. ეცადეთ, ფეხის თითებს მიწვდეთ, შესაძლებლობის მიხედვით ხელები ტერფებს შემოხვიეთ. ძალისხმევის გაღება და გაწელვა საჭირო არაა, უბრალოდ მოდუნდით. თუ ტერფებს ხელს ვერ კიდებთ, პირსახოცი ან სხვა ნაჭერი აიღეთ, რომ ფეხებს შემოიხვიოთ. ვარჯიში დაახლოებით 2-3 წუთით შეასრულეთ, თუმცა შეგიძლიათ 30 წამით დაიწყოთ და თანდათან დრო გაზარდოთ.

ვარჯიში 7

ზურგზე დაწექით ფეხები ოდნავ გაშალეთ და მუხლებში მოხარეთ. შემდეგ ნელ–ნელა მენჯი ზემოთ ასწიეთ. რაც შეიძლება მაქსიმალურად მაღლა მოიხარეთ, შემდეგ მენჯი ქვემოთ დაუშვით, მაგრამ არა ბოლომდე, ზუსტად 20 სმ–თი. როცა მენჯს ზემოთ ასწევთ, წამით კუნთები დაჭიმეთ. 5-6-ჯერ გაიმეორეთ.

ამ ვარჯიშების შესრულების შემდეგ 2 წუთით ზურგზე დაწოლილმა დაისვენეთ. თუ დრო და ძალა გაქვთ, ვარჯიშების მეორე წრე გაიმეორეთ, რომ ეფექტი გააძლიეროთ. როგორც ხედავთ, ვარჯიშები მარტივია და მათ შესრულებას სახლის პირობებშიც შეძლებთ. რაც შეეხება თითოეული ვარჯიშის გამეორებას, თანდათან დატვირთვა 12-15 გამეორებამდე გაზარდეთ.

და მაინც, ნაზი რეჟიმით დაწყება სჯობს, რომ სხეული არ დატვირთოთ და განწყობაზე ორიენტირდეთ. მთავარია, ვარჯიში ნელა შეასრულოთ, რომ დამატებითი დაზიანება არ მიიღოთ. მკვეთრი მოძრაობით შველის ნაცვლად სახსრები შეიძლება დააზიანოთ.

მოკლედ, ნებისმიერ საქმეს გონივრულად უნდა მიუდგეთ და სხეულზე იზრუნოთ, რომ ღრმა სიბერემდე შეზღუდვების გარეშე იფარფატოთ. ჯანმრთელობას და კარგ განწყობას გისურვებთ.