ყველაზე სასარგებლო დიეტა მეცნიერების თვალსაზრისით

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა კვების სხვადასხვა სისტემას შორის განსაკუთრებულად ითვლება. 2010 წელს ის იუნესკომ ეროვნულ კულტურულ მემკვიდრეობად აღიარა. ამ მომენტისთვის ეს ერთადერთი კვების სისტემაა, რომელიც ასეთ საპატიო სიაშია. რატომ არის კარგი ხმელთაშუა ზღვის დიეტა?

თუ წონის დარეგულირებასა და ღვიძლის ფუნქციების აღდგენაზე ოცნებობთ, მაშინ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტია. დიეტა არა მხოლოდ ჯანსაღი კვების უნიკალური სისტემა, არამედ ცხოვრების წესია. დიეტის სამშობლო ხმელთაშუა ზღვისპირეთი ქვეყნებია (როგორც თავად სახელიდან შეიძლება მიხვდეთ). ამ დიეტის სასარგებლო თვისებები მეცნიერულად დამტკიცებულია.

ყველაფერი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის შესახებ

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ წონის დასაკლებად და ონკოლოგიური დაავადებების განვითარების ალბათობის შესამცირებლად რეკომენდებულია. დიეტა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, დიაბეტის და ალცჰაიმერის დაავადების კარგ პროფილაქტიკად ითვლება.

ამ დიეტის მინუსად ითვლება ის, რომ მისი წესებით რეკომენდებული ხარისხიანი პროდუქტების შეძენა ყველგან და ყოველთვის შეუძლებელია.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტის აღწერა

დიეტა კატეგორიულ აკრძალვებს და კალორიების დათვლას არ მოიცავს. საკვები პროდუქტების არჩევის, მათი მიღების და ფიზიკური აქტივობის შესახებ მხოლოდ რამდენიმე რეკომენდაცია არსებობს.

დიეტის საკვები ბაზა: ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, პარკოსანები კულტურები, კაკალი, ზეთისხილი, ზეითუნის ზეთი. დიეტაში ცხოველურ საკვებს მიეკუთვნება: თევზი, „ზღვის საჩუქარი“, ფრინველი, კვერცხი და დაბალ პროცენტული ცხიმის შემცველი ან უცხიმო რძის პროდუქტები. რეკომენდებულია, რომ წითელი და გადამუშავებული ხორცი რაციონში იშვიათად და მცირე პორციებით ჩართოთ.

რეკომენდებულია, რომ კერძები ახლობლებთან ერთად მოამზადოთ და მათთან ერთად მიირთვათ. ასეთი ატმოსფერო კომფორტს და კარგ განწყობას ქმნის, რაც ჯანმრთელობისთვის ასევე მნიშვნელოვანია.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტის, როგორც ცხოვრების წესის განუყოფელი ნაწილია ფიზიკური აქტივობა. დღეში მინიმუმ ნახევარი საათით მოძრაობა სასარგებლოა: სიარული, სეირნობა, სახლის საქმეების გაკეთება. თავისუფალ დღეებში სუფთა ჰაერზე სეირნობა და კარგ გარემოში ყოფნა სასარგებლოა.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა და წონაში დაკლება

ამ დიეტის დახმარებით წონაში დაკლებას შეძლებთ, მაგრამ შესამჩნევ ეფექტს მხოლოდ 6 თვის შემდეგ დაინახავთ. წონის დაკლების პროცესი დისკომფორტს, წონის მყისიერად შემცირებას და ძველ მაჩვენებელთან დაბრუნებას არ იწვევს.

თუ მოკლე დროში დაკლება გსურთ, ხმელთაშუა ზღვის დიეტით შეიარაღდით, მაგრამ კალორიები მინიმუმამდე შეამცირეთ.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტის „პლიუსები“

• დიეტის მთავარი ღირსება – ორგანიზმისთვის უდავო სარგებელი. ჯერ კიდევ 100 წლის წინ სპეციალისტებმა ყურადღება მიაქციეს იმ ფაქტს, რომ მაღალი დონის მედიკამენტების არარსებობის მიუხედავად კრეტას, საბერძნეთის და სამხრეთ იტალიის მოსახლეობა სხვადასხვა დაავადებებს ნაკლებად განიცდის და დიდხანს ცხოვრობს. ხმელთაშუა ზღვის დიეტის გავრცელებამ მისი სარგებელი პრაქტიკაში დაამტკიცა, განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.
• ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მიმდევრებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების ალბათობა 2-ჯერ ნაკლები აქვთ.
• ამ დიეტის მიმდევრებს სისხლში შაქრის დონე უმცირდებათ და ინსულინის მიმართ მგრძნობელობა იზრდება.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტის პრინციპები

• ყოველდღე – სეზონური ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი
• რძის პროდუქტები, სასურველია უცხიმო ან დაბალი პროცენტის ცხიმიანობით
• ზეითუნი და სხვა არარაფინირებული ზეთი
• ახალი თევზი და „ზღვის საჩუქარი“ ყოველდღე
• მაკარონის ნაწარმი და პური მხოლოდ ხორბლის მაღალი ჯიშის და მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან, გადაუმუშავებელი ბრინჯი (უპირატესად ყავისფერი), სხვა მარცვლეული
• წყალი – დღეში მინიმუმ 1,5 ლ
• ოპტიმალური დესერტი: ხილი, თაფლი, კაკალი
• სანელებლები ფართო სპექტრით

კვების რაციონის კომპონენტები

მითითებული პროდუქტები კვების მიღების ძირითად ნაწილებში ჩართეთ. თუ გეგმის განხორციელებას ვერ ახერხებთ, დეფიციტი დღის განმავლობაში აანაზღაურეთ. მაგალითად, თუ ბოსტნეულის გარეშე ისაუზმეთ, შეგიძლიათ ბოსტნეულით წაიხემსოთ.

დღის განმავლობაში რომელი პროდუქტების მიღებაა რეკომენდებული:

• 125-250 გრ მზა ბრინჯი, კუსკუსი, პასტა, სხვა მარცვლეული/ 1-2 ნაჭერი მთელი მარცვლეულის პური 40-50 გრ.
• 150-300 გრ სხვადასხვა ხილი. ეს პოზიცია გაამრავალფეროვნეთ, რომ ორგანიზმი აუცილებელი ვიტამინებით უზრუნველყოთ.
• 2-ზე მეტი პორცია ბოსტნეული 80 გრ . ბოსტნეული ასევე მრავალფეროვანი უნდა იყოს. მათი ნაწილი უმი სახით მიირთვით.
• ზეითუნის ზეთი. ცხიმების მთავარი წყარო ამ დიეტაში. მას სალათებს უმატებენ და თერმული დამუშავების დროს იყენებენ.
• 1,5-2 ლ წყალი, დაშვებულია ბალახების ჩაი.

ყოველდღე რისი მიღებაა რეკომენდებული:

• 2 პორცია რძის პროდუქტი. 1 პორცია რძე – 250 გრ, იოგურტი – 200 გრ, რბილი ყველი – 120 გრ, ხმელი ყველი – 40 გრ.
• 30-100 გრ ზეთისხილი, კაკალი/თესლი
• სანელებლები, ბალახები სხვადასხვა კერძების მომზადებისას დაამატეთ.
• 1 ჭიქა წითელი ღვინო ქალებისთვის და 2 ჭიქა კაცებისთვის. სურვილის მიხედვით, პორცია შეგიძლიათ შეამციროთ ან საერთოდ ამოიღოთ.

საორიენტაციო მენიუ 7 დღეზე

გთავაზობთ 7 დღიან მენიუს მაგალითისთვის, რომელიც კვების 5 მიღებას მოიცავს: 3 ძირითადი და 2 წახემსება. მენიუ 1600 კალორიაზეა გათვლილი. პორციების ზომა დამოკიდებულია იმაზე წონაში დაკლება გსურთ თუ არა.

ორშაბათი

საუზმე: 250 გრ ვაშლის სალათი, 40 გრ მთელი მარცვლეულის პური.

წახემსება: 30 გრ ნუშის კაკალი.

სადილი: 100 გრ ორაგულის ფილე შემწვარი ნივრით და ჩერის პომიდვრით, 200 გრ ბრინჯი, ატამი.

სამხარი: 50 გრ ზეთისხილი.

ვახშამი: 250 გრ პასტა ქათმით და ბროკოლით, ნაღების სოუსთან ერთად, 40 გრ მთელი მარცვლეულის პური, ვაშლი.

სამშაბათი

საუზმე: 2 ბუტერბროდი ფეტის ყველით, პომიდვრით, მწვანილით და ვაშლით.

წახემსება: 40 გრ ფისტაშკები.

სადილი: 250 გრ სალათი ბარდით, წიწაკით და ფეტით. 40 გრ მთელი მარცვლეულის პური, მსხალი.

სამხარი: 50 გრ ჰუმუსი ბოსტნეულით. ბოსტნეული ფენებად დაწერით და ჰუმუსი მოასხით.

ვახშამი: 100 გრ თინუსის გუფთა, 150 გრ მოხარშული კარტოფილი, ფორთოხალი.

ოთხშაბათი

საუზმე: 250 გრ ვაშლის სალათი ისპანახით, ნიგვზი, ყველით და მდოგვის სართავით, მთელი მარცვლეულის ფუნთუშა.

წახემსება: 150 გრ რიკოტა, 20 გრ ნიგოზი.

სადილი: 250 გრ პასტა პრიმავერა ბოსტნეულით, ბანანი

სამხარი: 30 გრ ნუშის კაკალი

ვახშამი 250 გრ კუსკუსი ბოსტნეულით, 40 გრ მთელი მარცვლეულის პური, მსხალი.

ხუთშაბათი

საუზმე: 250 გრ სალათი ავოკადოთი, ყურძნით, რუკოლით, კაკლით და თხის რძის ყველით, 40 გრ მთელი მარცვლეულის პური.

წახემსება: 40 გრ გოგრის თესლი.

სადილი: 250 გრ გოგრის წვნიანი, 150 გრ კუსკუსი ბოსტნეულით, ვაშლი.

სამხარი: 40 გრ ზეითუნი, 20 გრ ხმელი ყველი, კიტრი, რამდენიმე ჩერის პომიდორი.

ვახშამი: 250 გრ სპაგეტი, რამდენიმე მანდარინი.

პარასკევი

საუზმე: 2 ბუტერბროდი – მთელი მარცვლეულის პური ჰუმუსით, ვაშლი.

წახემსება: 5 ფინიკი, 30 გრ ნუშის კაკალი.

სადილი: 100 გრ ქათამი ნაღები-ყველის სოუსით და ისპანახით, 200 გრ ბრინჯი, მსხალი.

სამხარი: 150 გრ იოგურტი, ატამი.

ვახშამი: 250 გრ პასტა ქაშაყით, ფორთოხალი.

შაბათი

საუზმე: 200 გრ ფრიტატა ისპანახით, 40 გრ მთელი მარცვლეულის პური, ატამი.

წახემსება: 150 გრ იოგურტი კენკრით.

სადილი: 250 გრ პასტა ალა ნორმა, ვაშლი.

სამხარი: 50 გრ კაკლის და ჩირის ნარევი.

ვახშამი: 150 გრ ბოსტნეულის კარი ბარდით, 150 გრ ბრინჯი, მსხალი.

კვირა

საუზმე: 250 გრ სალათი ვაშლით და თაფლით, მთელი მარცვლეულის ფუნთუშა.

წახემსება: 150 გრ უცხიმო ხაჭო კენკრით.

სადილი: 250 გრ თევზის წვნიანი, 150 გრ ბოსტნეულის კარი ბარდით, 40 გრ მთელი მარცვლეულის პური, ფორთოხალი.

სამხარი: 30 გრ კაკალი კეშიუ.

ვახშამი: 250 გრ პასტა პომიდვრის სოუსით, ბანანი.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტის სასარგებლო კომპონენტები

1. მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები

დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია ზეითუნის ზეთი, რომელიც სხვადასხვა ვიტამინების (A, B1, B2, C, D, E, K), პოლიფენოლების, ანტიოქსიდანტების და ფიტოქიმიური ნაერთების მაღალ კონცენტრაციას შეიცავს. გამოვლენილია, რომ ეს პროდუქტი ზოგადად სიკვდილიანობას და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებით გამოწვეულ სიკვდილს ამცირებს, დიაბეტის განვითარებას და პროგრესს, ასევე ასაკობრივ ჭკუასუსტობას აფერხებს.

2. ნახევრად უჯერი ცხიმოვანი მჟავები

ომეგა 3-ს ორგანიზმი ვერ აწარმოებს. ის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, რევმატიზმს, ავთვისებიან წარმონაქმნებს ამცირებს. ცხიმიანი თევზის და სხვა ზღვის პროდუქტების შემადგენლობაში შედის.

ომეგა 6 ორგანიზმის მიერ არ იწარმოება. ის სხვადასხვა მცენარეულ ზეთში შედის.

3. ბოსტნეული, ხილი – ვიტამინების, უჯრედისის, მინერალების, ანტიოქსიდანტების და სხვა მნიშვნელოვანი ნივთიერებების საწყობი. აქცენტი სეზონურ ხილსა და ბოსტნეულზე გაამახვილეთ. ამ შემთხვევაში უფრო მეტ ღირებულ ნივთიერებას მიიღებთ.

4. მთელი მარცვლეულის პროდუქტები. მათ ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება აქვთ და ნაწლავების მიკროფლორას არეგულირებენ.

ზემოთ აღწერილი პროდუქტები ხმელთაშუა ზღვის დიეტის კომპონენტებია, რომლებიც დიეტის პირამიდას ქმნიან, სადაც სხვადასხვა პროდუქტების პროპორცია ჩანს.

ახლა უკვე ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნების დიეტის პრინციპების და მისი დადებითი ეფექტის შესახებ იცით, რომლის რაციონიც ზეთისხილის, თესლის, ზეთის, ციტრუსის და სხვა ორგანიზმისთვის სასარგებლო პროდუქტებისგან შედგება. ალბათ, 100 წლამდე ამიტომ ცხოვრობენ და ნაკლებად ავადდებიან.