საუკეთესო 15 წუთიანი ვარჯიში ზარმაცებისთვის

იმისთვის, რომ ტონუსში დარჩეთ და ლამაზი, ნავარჯიშები სხეული გქონდეთ, საკმარისია დღეში რამდენიმე ვარჯიში გააკეთოთ და აუცილებლად სწორად იკვებოთ. ამასთანავე უმნიშვნელოანესია, რომ ვარჯიში რეგულარული ხასიათის იყოს, ამიტომ აუცილებლად გამოყავით დღეში 15 წუთი ამ რამდენიმე სავარჯიშოშთვის.

ეს ვარჯიშები ყოველდღიურად, დილაობით გააკეთეთ, თუ დილით ვერ ასწრებთ დღის ნებისმიერ მონაკვეთშიც შეგიძლიათ ვარჯიში. სავარჯიშოები რიგ-როგობით, ნაჩვენები თანმიმდევრობით შეასრულეთ და მათ შორის მაქსიმუმ 1,5 – 2 წუთი დაისვენეთ.

ჩაჯდომები გაწელვით

ეს სავარჯიშო აქცენტს ფეხებზე, პრესსა და სტაბლიზატორებზე (შიდა კუნთებზე) აკეთებს.

იხელმძღვანელეთ ფოტოთი: საწყისი პოზიცია, ტერფები ერთ ხაზზე განათავსეთ, სხეულის მასა წინ მდგომ ფეხზე გადაიტანეთ. ხელები განზე გაშალეთ – იატაკის პარალელურად. ძლიერი მუცელი, სწორი ზურგი!

დაიჭირეთ ბალანსი, დაეშვით ძირს ისე, რომ მუხლის კუთხე 90 გრადუსს ქმნიდეს.

გადაიხარეთ გვერდით და ეცადეთ იატაკს ფეხის საპირისპირო ხელით დაეყრდნოთ, მეორე ხელი კი ჰაერში აწიეთ. მნიშვნელოვანია: მუხლი ბოლომდე არ დაადოთ იატაკს!

ეს სავარჯიშო ორივე ფეხზე, 12-15-ჯერ უნდა გააკეთოთ!

ბერპი ერთ ფეხზე დაყრდნობით

აქცენტი ზურგისა და პრესის კუნთებზე

საწყისი პოზიციაში დგახართ, ხელები წინ გაქვთ გაწეული. მოჭიმული მუცელით და სწორი წელით, მოჭიმულია დუნდულა კუნთებიც.

დაეშვით ბუქნის პოზაში და ერთი ხელით იატაკს შეეხეთ. მეორე ხელი დაყვში მოხარეთ და ზურგს უკან შეკეცეთ.

გადადით თამასას პოზიციაში და ეს მდგომარეობა 3-5 წამის მანძილზე დაიჭირეთ. მნიშვნელოვანია: თქვენი კორპუსი იატაკის პარალელური უნდა იყოს, თითქოს დგახართ ჩვეულებრივ თამასაში – ორივე ხელით.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაში. სავარჯიშოს 8 – 12 გამეორება გააკეთეთ ყოველ ჯერზე ხელების მონაცვლეობით.

დინამიური აზიდვები

აქცენტი ხელის კუნთებზე, მკერდისა და პრესის კუნთებზე.

საწყისი პოზიცია – თამასა. სწორი ხელები, ხელისგულები მხრების ხაზის ქვემოთ, ტერფები იდაყვების გასწვრივ. დუნდულა კუნთები და პრსი დაძაბულია.

საჯდომით ფეხის ტერფებისკენ გაიწიეთ, ხელები უმოძრაოდ დატოვეთ, იგრძენით კუნთის სასიამოვნო დაჭიმულობა. ძლიერი ბიძგი მიეცით ფეხებს და კორპუსი თამასას პოზიციაში დააბრუნეთ და თან იდაყვები მოხარეთ. კორპუსი ბოლომდე დახარეთ და შემდეგ ტრიცესზე დაწოლით საწყის პოზიციაში დაბრუნდით.

შეასრულეთ 8-10 გამეორება.

კვადრატი ბრუნით

აქცენტი ყველა კუნთოვან ჯგუფზე.

საწყისი პოზიცია – კვადრატი. ხელისგულები მხრებს ქვემოთ, მუხლები წელის გასწვრივ. ხელის თითები ფართოდ გაშალეთ, ყოველი თით იატაკს უნდა ებჯინებოდეს.

აწიეთ მუხლები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრის დაშორებით, დააფიქსირეთ მდგომარეობა რამდენიმე წამით.

ერთი ფეხით გვერდზე გადაიწიეთ და პარალელურად შეაბრუნეთ კორპუსი. ამავე მომენტში მეორე ხელი უკან წაიღეთ და გაწელვითი მოძრაობა გააკეთეთ.

მნიშვნელოვანია: ზურგი გქონდეთ სწორად და აკონტროეთ სხეული!

დაბრუნდით კვადრატის პოზიციაში მაგრამ მუხლები ძირს არ დაუშვათ. გაიმეორეთ სავარჯიშო ახლა მეორე მხრიდან და მხოლოდ ამის შემდეგ დაუშვით მუხლები რამდენიმე წამით. გააკეთეთ 5-7 გამეორება ყოველ მხარეს!