ჯანმრთელობა
კომაროვსკის რჩევები, როგორ დაიძინოთ სწრაფად და გააუმჯობესოთ მისი ხარისხი
დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ძილის ხარისხი ჩვენი ცხოვრების ხარისხს განსაზღვრავს. ძილის სიღრმე, დრო და გამოძინების შესაძლებლობა ჩვენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე პირდაპირ გავლენას ახდენს. სწორედ ამიტომ, ძილს მარტივად არ უნდა შეხედოთ.
Аlltime.ge–ს რედაქცია გიამბობთ, რა გააკეთოთ, რომ დაიძინოთ. გიზიარებთ ექიმი კომაროვსკის რჩევებს, როგორ გაზარდოთ ძილის ხარისხი. ამ ცნობილი სპეციალისტის დახმარებით გავაანალიზებთ იმ ფაქტორებს, რომლებიც გამოძინებასა და ძილზე დადებით გავლენას ახდენს.
რა გავაკეთოთ, რომ დავიძინოთ
1. რეჟიმი დაიცავით
ბევრი ადამიანი ძილის მნიშვნელობას სათანადოდ არ აფასებს. ზოგი ამაყობს კიდეც, რომ რამდენიმე დღე უძილოდ გაძლება შეუძლია ან დღეში მხოლოდ რამდენიმე საათი ძილი ყოფნის. უნდა გესმოდეთ, რომ ჯანმრთელობა, შრომისუნარიანობა და კოგნიტური უნარები მაღალ დონეზე აქვს იმ ადამიანებს, რომლებიც ძილის სწორ რეჟიმს იცავენ.
„ადამიანები, რომლებიც შეგნებულად ირჩევენ პროფესიას, რომელიც წყვეტილ ძილს ან ღამის ცვლას მოითხოვს, საზოგადოებისთვის ჯანმრთელობას საფრთხეში გაცნობიერებულად აგდებს“ – ამბობს ევგენი კომაროვსკი.
2. შეინარჩუნეთ ფიზიკური აქტივობა
მთელი დღის განმავლობაში ზომიერი ფიზიკური აქტივობა ღამით ძილს უფრო ღრმას და ხარისხიანს ხდის. აღსანიშნავია, რომ ასეთი დატვირთვა ძილის წინ (დაძინებამდე 3 საათით ადრე) არ შეიძლება. უშუალოდ ძილის წინ აქტიურობა გამოძინებას ხელს უშლის, ამიტომ დაძინების დროს ზრდის.
3. დროულად გამორთეთ გაჯეტები
ორგანიზმი არა მხოლოდ დღის და ღამის ცვალებადობის, არამედ სეზონის ცვლილების მიმართ მგრძნობიარეა. ადამიანი მიჩვეულია, რომ დაბნელებასთან ერთად ძილი მოდის. დღეს, ხელოვნური სინათლის გამოყენებით, სხეული იბნევა. გახსოვდეთ, რომ საღამოს (უფრო ზუსტად ღამით) სმარტფონის, ნოუთბუქის ან ტელევიზორის ეკრანთან დროის გატარება ძილს აუარესებს. საღამოს ნებისმიერ გაჯეტთან მუშაობა შეამცირეთ.
4. ფრთხილად კოფეინთან
ნებისმიერი სასმელი კოფეინით ძილის წინ უკუჩვენებულია. მაშინაც კი, თუ ადამიანი საღამოს ფინჯანი ყავის შემდეგ ძილის გაუარესებას არ გრძნობს, მის ორგანიზმში ცვლილებები ხდება. კოფეინი სუნთქვის რიტმს ცვლის, თირკმლების მუშაობაზე გავლენას ახდენს, არტერიულ წნევას ცვლის, ძილის სიღრმეს აუარესებს. გაითვალისწინეთ, რომ კოფეინი ორგანიზმში დაახლოებით 6 საათში იშლება. ძილის წინ ამ საათებში კოფეინის შემცველი სასმელები არ დალიოთ.
5. შეიძლება თუ დღისით ძილი?
ბევრ ადამიანს დღის საათებში ძილის ტრადიცია აქვს. აქ ცუდი არაფერია. თუ ადამიანი დღის განმავლობაში ჩვეულებრივ არასოდეს იძინებს, მაშინ დღისით ერთჯერადი ძილი ღამით მის ძილზე გავლენას ნამდვილად მოახდენს. ექიმი გაფრთხილებთ, რომ თუ მოულოდნელად დღისით ჩაგთვლიმათ, უარის თქმა არ ღირს. ასეთი ერთჯერადი დღის ძილი მაქსიმუმ 30 წუთი უნდა გაგრძელდეს.
6. შექმენით სწორი პირობები ძილისთვის
საძინებელ ოთახში უნდა იყოს ჰაერის შესაბამისი ტენიანობა (40-60%) უნდა იყოს, ასევე ჰაერის ოპტიმალური ტემპერატურა (16-20 გრადუსი). არ დაგავიწყდეთ ჰაერის ნორმალური მიმოქცევა, ამიტომ სავენტილაციო სისტემა უნდა მუშაობდეს. საძინებელი ოთახი ზედმეტი ხმაურისა და სინათლისგან დაცული უნდა იყოს.
7. შექმენით შესაფერისი ადგილი ძილისთვის
შეიძინეთ ხარისხიანი მატრასი ზომიერი სიმტკიცით. იზრუნეთ კარგ თეთრეულზე, ხარისხიან ბალიშზე. კომაროვსკი აღნიშნავს, რომ ზოგჯერ ძილი უკეთესობისკენ იცვლება იმის ხარჯზე, რომ ადამიანმა ნორმალური ბალიში იყიდა.
„ბევრი ადამიანი აღნიშნავს, რომ მოგზაურობისას სასტუმროში კარგად ძინავს. მიაქციეთ ყურადღება, რომ ნორმალურ სასტუმროში საწოლზე რამდენიმე სხვადასხვა ზომის ბალიშია? და თქვენ ირჩევთ საჭირო ზომის ბალიშს, რომელზეც საუკეთესოდ იძინებთ. რატომ არ ჩავატაროთ ექსპერიმენტები სახლში? ძილისთვის სწორი ბალიშის არჩევა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც შესაფერისი პარტნიორის არჩევა საწოლისთვის“ – აღნიშნავს ევგენი კომაროვსკი.
თუ 20-30 წუთი ვერ იძინებთ, სპეციალისტი გირჩევთ, რომ არ იტანჯოთ. ადექით, გაიარეთ, სუფთა ჰაერი ჩაისუნთქეთ, იმუშავეთ. შეგიძლიათ ვინმეს ესაუბროთ (თუ გვერდით ვინმეს არ სძინავს). როგორც კი რული მოგეკარებათ, დაწექით.
დიდი შეცდომაა, თუ ადამიანი ძილის წინ საწოლში კითხულობს, მუშაობს, ტელევიზორს უყურებს ან თამაშობს. ტვინში საწოლი მხოლოდ ძილთან უნდა ასოცირდებოდეს. ასე გაცილებით მარტივად დაიძინებთ.
