ვარჯიში ხელებიდან ცხიმებისა და ჩამოწელილი კანის გასაქრობად

ნებისმიერ სავარჯიშო კომპლექსში უნდა შედიოდეს ბიცეპსისა და ტრიცეპსის ვარჯიშები. ისინი მხრებს ლამაზად აყალიბებენ და მხრის სახსარს დაზიანებისგან იცავენ.

5 საუკეთესო ვარჯიში ლამაზი ხელებისთვის

სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე ეცადეთ მოთელვა გააკეთოთ: დაიწყეთ ადგილზე სიარულით, ხელების ტრიალით და ეცადეთ ოდნავ გახურდეთ რათა სახსრები დატვირთვას შემზადებული შეხვდნენ.

1. კედლიდან აზიდვები

დაიწყეთ მარტივი სავარჯიშოთი. მოშორდით კედელს 1 ნაბიჯით, ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე. ხელის გულები მიაბჯინეთ კედელს და აუჩქარებლად აიზიდეთ, შეინარჩუნეთ სწორი ზურგი. შეასრულეთ 3 მისვლა 20-20 ჯერ.

2. თამასა (ფიცარი, “პლანკა”)

ეს სავარჯიშო დაგროვილი ცხიმებისგან გაგათავისუფლებთ და მოდუნებულ კუნთებს ტონუსში მოიყვანს. მისი შესრულებისას ბოლომდე გასწორებულ ხელებს დაეყრდენით, ეცადეთ არ მოხაროთ ისინი იდაყვებში, არ მოადუნოთ ზურგი და წელი, სხეული ასეთ მდგომარეობაში 30 წამიდან 1 წუთამდე გააჩერეთ.

3. უკუ-აზიდვები

ეს სავარჯიშო იღლიებთან და ხელის შიდა მხარეს არსებულ ჩამოწელილ და მოდუნებულ კუნთებს გაგიმაგრებთ. სახლის პირობებში ის შემდეგნაირად უნდა შეასრულოთ:

• მოამზადეთ ფართე და მყარი სკამი
• შებრუნდით მისკენ ზურგით და დაჯექით იატაკზე
• ფეხები მოხარეთ მუხლებში, ხელის გულიები კი სკამს დააყრდენით
• შესრულებისას ხელებზე დაყრდნობით აზიდეთ სხეული ზემოთ ისე რომ იდაყვები ბილომდე გასწორდეს. არ მიაშველოთ ფეხები!

ეს სავარჯიშო 3 მისვლა – 10-15-ჯერ გააკეთეთ.

4. ბერპი

ხელებში არსებული ცხიმის ფენის შეამცირებლად ეს სავარჯიშო ნამდვილად გამოგადგებათ!

• მიიღეთ პოზა რომელსაც აზიდვების კეთების დროს იღებთ, დაეყრდენით გასწორებულ ხელებსა და ფეხის თითებს.
• მკვეთრი მოძრაობით მუხლები მკერდისკენ წაიღეთ და წამოხტით.
• ახტომისას ხელები თავს ზემოთ გაასწორეთ.
• დაბრუნდით საწყის პოზაში

გააკეთეთ სწრაფი ტემპით, მინიმუმ 12-ჯერ. ნელ-ნელა გაზარდეთ რაოდენობა. ეს სავარჯიშო აქრობს ცხიმებს ხელებიდან, ბიცეპსსა და ტრიცეფსს კი უფრო რელიეფურს ხდის.

5. ხელის გულებით მიწოლა

ეს სავარჯიშო ხელის შიდა მხარეებს გაგივარჯიშებთ და მკერდის ფორმას გააუმჯოესებს, ის ვარჯიშების ბოლოს უნდა შეასრულოთ. ხელები თვქენს წინ დაიჭირეთ და ხელის გულები შეატყუპეთ. ამ დროს იდაყვები სწორ კუთხეს უნდა ქმნიდნენ. მაგრად მიაჭირეთ ერთმანეთს ხელის გულები და 1 წუთის განმავლობაში გაჩერდით.

ეს სავარჯიშო 10-15 წამიანი ინტერვალით 3-10-ჯერ უნდა შეასრულოთ. მოგვიანებით, დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ თხელში რეზინის ბურთი დაიჭიროთ.

წესები ხელიდან ცხიმის ეფექტური წვისთვის

გაიკეთეთ ყოველდღიური მასაჟი და ტანი უხეში ღრუბლით გაიხეხეთ – ეს ტონუსს და სისხლის მიმოქცევას გააუმჯობესებს.

გაიკეთეთ ნიღბები:

• თაფლისა და ზღვის მარილის
• წყალმცენარეების
• ორთქლზე გამდნარი შავი შოკოლადის

არ დაგავიწყდეთ რაციონალური დიეტების დაცვა. შეზღუდეთ კალორიული და ცხიმიანი პროდუქტი, უარი თქვით ტკბილეულსა და ალკოჰოლზე. მიირთვით უცხიმო ფაფები, მოხარშული ხორცი – კანის გარეშე. გაზარდეთ ცილების რაოდენობა რაციონში, მიირთვით ხაჭო, კვერცხი და უცხიმო ყველი.

გახდომას აჩქარებენ განტვირთის დღეები ამ პროდუქტებით:

• კეფირი
• ვაშლი
• უმარილო ბრინჯი
• მოხარშული ქათმის ფილე

სვით ბევრი წყალი, მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე. ვარჯიშის დროს ყოველ 15 წუთში რამდნეიმე ყლუპი წყალი მიირთვით. კანის სიმკვრივის ხელშესაწყობად მიიღეთ კონტრასტული შხაპი, პროცედურის შემდეგ კი დამატენიანებელი კრემი წაისვით – მსუბუქი მასაჟით.