ჯანმრთელობა
11 ვარჯიში კისრის და მხრების დაძაბულობის მოსახსნელად
ბევრი ჩვენგანისთვის ნაცნობია სიტუაცია, როცა კისრის კუნთები შებოჭილი, ხოლო მხრები დაძაბულია. თუ მტკივნეული შეგრძნება გამოწვეულია სტრესით, მუდმივად არასწორად ჯდომის წესით ან არასაკმარისი ფიზიკური ვარჯიშით, ამ შემთხვევაში კუნთების დასაჭიმი რეგულარული ვარჯიში მდგომარეობას საგრძნობლად შეამსუბუქებს და ტკივილი შეიძლება სამუდამოდ გაგიქროთ. მთავარი სიტყვა აქ არის „რეგულარული“.
თქვენთვის რამდენიმე ეფექტური გასაჭიმი ვარჯიში ვიპოვეთ, რომლებიც კისრის და მხრების ტკივილს დროს დაგეხმარებათ.
1.კეფის მუთაქა
ეს ძალიან რბილი გაჭიმვაა, რომელიც კისრის დაძაბულობის მოსახსნელად გამოიყენება.
1.პირსახოცისგან პატარა მუთაქა გააკეთეთ.
2.მუთაქა კეფის ქვეშ დაიდეთ
3.თავი უკან გადასწიეთ და ბოლომდე მოდუნდით
4.ასეთ მდგომარეობაში 10 წუთით გაჩერდით, თუ მტკივნეული შეგრძნება არ გექნებათ
2.კისრის გაჭიმვა ხელის დახმარებით
ეს ვარჯიში კისრის უკანა ნაწილის და ზურგის ზედა ნაწილის ღრმა გაჭიმვაში დაგეხმარებათ.
1.სკამზე ან იატაკზე კომფორტულად მოეწყვეთ.
2.ხელით თავი დაიჭირეთ.
3.თავი ფრთხილად ქვემოთ დასწიეთ,ამასთან ეცადეთ ნიკაპი მკერდს მიაბჯინოთ.
4,თავი ამ მდგომარეობაში 30-40 წამით გააჩერეთ, შემდეგ ნელ-ნელა საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდით და თავიდან ხელები აიღეთ.
3.თავის გვერდით გადახრა
ამ ვარჯიშის მიზანი კისრის მარცხენა და მარჯვენა ნაწილის გაჭიმვებია.
1.სკამზე ან იატაკზე კომფორტულად მოეწყვეთ.
2.მარჯვენა ხელი თავზე დაიდეთ და ნაზად მარჯვნივ გადასწიეთ.
3.ზურგი სწორად გქონდეთ და მხრები მოადუნეთ.
4.ასეთ მდგომარეობაში 30-40 წამით გაჩერდით, შემდეგ ნელ-ნელა თავი საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ.
5.იგივე ვარჯიში მეორე მხარეს გაიმეორეთ.
4.ზედა ტრაპეციისებრი კუნთის გაჭიმვა
ამ ვარჯიშში როგორც კისერი, ასევე მხრები არის ჩართული.
1.მარჯვენა ხელი ზურგს უკან წაიღეთ და მარცხენა ხელით მაჯით დაიკავეთ.
2.ხელი მარცხენა მხარეს ფრთხილად გაჭიმეთ.
3.მარცხენა ყური მარცხენა მხარეს დახარეთ.
4.ასეთ პოზაში 20 წამით გაჩერდით, შემდეგ იგივე მეორე მხარეს გაიმეორეთ.
5.ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ხელების წინ დაჭერის შემთხვევაში. ასევე ზედა ტრაპეციისებრ კუნთებს დაჭიმავთ, ოღონდ სხვა კუთხით.
5.ბეჭის ამწევი კუნთის გაჭიმვა
ამ ვარჯიშის შესრულების დროს მხრების და კისრის გვერდითა კუნთები მოქმედებაში მოდის.
1.სკამზე დაჯექით და ერთი ხელით უკნიდან ჩაეჭიდეთ.
2.ნიკაპი მკერდისკენ დასწიეთ, ხოლო ყური კი მარცხენა მხარეს.
3.თავი მონაცვლეობით 45 გრადუსით მარცხნივ და 45 გრადუსით მარჯვნივ აბრუნეთ. შეგიძლიათ თავზე ხელის დადებით დაეხმაროთ, მაგრამ ძალა არ უნდა დაატანოთ. ყველა მოძრაობა ძალიან ნაზი უნდა იყოს.
4.თავი ასეთ მდგომარეობაში უკიდურეს წერტილში 20-30 წამით გააჩერეთ.
6.პოზა ძაფი ნემსში
ეს გაჭიმვა ზურგის ზედა ნაწილსა და ბეჭებს შორის დაძაბულობას ხსნის. ყველა მოძრაობა ძალიან ნაზი და ფრთხილი უნდა იყოს.
1.ოთხზე დადექით.
2.შემდეგ მარცხენა ხელის ზემოთ მოძრაობა დაიწყეთ მარჯვენა ხელსა და მუხლებს შორის, კორპუსი მანამდე მოაბრუნეთ, სანამ თავი იატაკს არ მისწვდება.
3.ასეთ მდგომარეობაში 30-40 წამით გაჩერდით, შემდეგ იგივე მეორე მხარეს შეასრულეთ.
7.მხრების ბრუნი
ეს მოძრაობა მხრების დაძაბულობას ხსნის
1.დადექით ან დაჯექით, ზურგი და კისერი სწორად გქონდეთ.
2.მხრები ზემოთ ასწიეთ, შემდეგ ქვემოთ და უკან დასწიეთ, შექმენით წრიული მოძრაობა.
3.ფრთხილად იმოძრავეთ, თავი კისერთან ჩამოწეული გქონდეთ და ორმაგი ნიკაპი შექმენით.
8.ხელების გაჭიმვები მხრებიდან
ეს გაჭიმვა არა მხოლოდ თქვენი ბიცეპსების , არამედ მხრებისთვის სასარგებლო არია.
1.ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
2.მარცხენა ხელი მკერდიდან მარჯვნივ გასწიეთ.
3.მარჯვენა ხელით მარცხენა ხელი სხეულს მიაბჯინეთ,
4.ასეთ მდგომარეობაში 10-20 წამით გაჩერდით, შემდეგ იგივე მეორე ხელზე გაიმეორეთ.
9.პოზა ძროხის თავი
ეს ვარჯიში ბევრ კუნთს, მათ შორის მხრების კუნთს აამოქმედებს.
1.მარცხენა ხელი ზემოთ პირდაპირ ასწიეთ, შემდეგ მოღუნეთ და თავს უკან გადასწიეთ.
2.მარჯვენა ხელი ზურგს უკან წაიღეთ, ეცადეთ მარცხენა ხელის მაჯას ჩაეჭიდოთ.
3.ასეთ პოზაში 10 წამით გაჩერდით, შემდეგ ხელი გაათავისუფლეთ და ვარჯიშის სიმეტრიულ შესრულებას შეუდექით.
თუ ზურგს უკან ხელების ჩაჭიდებას ვერ ახერხებთ, პირსახოცი გამოიყენეთ. თავს უკან არსებულ ხელში პირსახოცი დაიჭირეთ და მეორე ხელით ამ პირსახოცის დაჭერა სცადეთ. ასე რბილი დაჭიმულობა შექმენით.
10.ხელის გაჭიმვა კედლის დახმარებით
ეს ვარჯიში მხრების დაძაბულობას შესანიშნავად ებრძვის
1.მარცხენა ხელი კედელს მიაბჯინეთ. ხელისგული ასევე შეიძლება კედელზე მიბჯენილი იყოს ან ჭერს უყურებდეს.
2.მხრები კედელს მიაბჯინეთ.
3.მკერდი კედლიდან ოდნავ მოაშორეთ, რბილი დაჭიმულობა შექმენით.
4.ასეთ პოზაში 30-40 წამით გაჩერდით და იგივე მეორე ხელით გაიმეორეთ.
11. მხრების ორმაგი გაჭიმვა წინიდან
ეს ძალიან ინტენსიური გაჭიმვა არის მხრებისთვის.
1.პირდაპირ დადექით.
2.ზურგს უკან ხელები დაიჭირეთ.
3.ხელები მანამ ასწიეთ, სანამ დაჭიმულობას არ იგრძნობთ
4.ასეთ პოზაში 30-40 წამით გაჩერდით. 3-ჯერ გაიმეორეთ.
5.თუ უფრო ღრმა გაჭიმვა არ გჭირდებათ, შეგიძლიათ წინ დაიხაროთ.
კისრის და მხრების დაძაბულობის მოსახსნელად რომელიმე გამოცდილი მეთოდი გაქვთ? გვიამბეთ კომენტარებში და ეს სტატია მეგობრებს სოციალურ ქსელში გაუზიარეთ.
