ექიმი ვარ და 45 წლის შემდეგ ყველას ამ 5 ვარჯიშის შესრულებას ვურჩევ

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად სპორტულ დარბაზში სიარული აუცილებელი არაა. ზოგიერთი რამ შეგიძლიათ სახლში თავად შეასრულოთ. საქმე ჰანტელების ან შტანგის აწევას არ ეხება.

საკუთარ წონაზე ვარჯიშები ნაკლებად ეფექტური არაა. სერტიფიცირებული ექიმი, სტივენ ბოუერსი, 45 წლის შემდეგ სწორედ ასეთი ვარჯიშების შესრულებას გირჩევთ.

რაში მდგომარეობას საკუთარ წონაზე ვარჯიშის უპირატესობა:

• თქვენ სახსრების გადატვირთვას თავიდან იცილებთ;
• კუნთების ძირითად ჯგუფზე აქცენტს აკეთებთ, რომლებიც ასაკთან ერთად სუსტდება;
• უფრო ძლიერი ხდებით. პროდუქტებით სავსე მძიმე ჩანთის აწევა ახლა პრობლემა აღარ იქნება;
• ცხიმის სწრაფად დაწვას შეძლებთ, ფაქტია: კუნოთოვანი მასის ზრდა ზედმეტი კილოგრამების მოშორებაში დაგეხმარებათ. რაც უფრო დიდია კუნთია, მით უფრო მალე მოხდენილ ფორმებს შეიძენთ.
• ძვლოვან მასას გააუმჯობესებთ და ზოგადად ჯანმრთელობას გააძლიერებთ;

ეს 5 ვარჯიში კვირაში 1-3-ჯერ შეასრულეთ, რომ ძლიერი, მოხდენილი და ჯანმრთელი დარჩეთ.

წინამხრების პლანკა

წლების მატებასთან ერთად კუნთოვანი სისტემა ნაკლებად ელასტიური ხდება. ამის გამო ზურგზე ძლიერი დატვირთვა ხდება. პლანკა ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია, რომ კუნთებს ძველებური ძალა დაუბრუნოთ.

როგორ გავაკეთოთ:

დაწოლილი პოზა მიიღეთ, ისე როგორც აზიდვების ვარჯიშის დროს. წინამხარი იატაკისკენ დასწიეთ. ხელისგულები მხრების სიფართეზე, იდაყვები მხრების პირდაპირ. ხელებით მუშტი შეკარით. ფეხები შეაერთეთ. თავიდან ფეხებამდე სხეულით სწორი ხაზი უნდა შექმნათ. დუნდულები დაჭიმეთ, რომ სხეულის ქვედა ნაწილის გამტკიცება შეძლოთ. ამ პოზაში 20 წამით გაჩერდით. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ ვარჯიშის დრო გაზარდოთ.

ძაღლი თავით ქვემოთ და უკან გაწეული ფეხით

ეს ვარჯიში სუსტი კუნთების, განსაკუთრებით გვერდითა კუნთების გავარჯიშებაში დაგეხმარებათ.

როგორ გავაკეთოთ:

მწოლარე პოზა მიიღეთ: ხელები პირდაპირ, ფეხები სხეულის გასწვრივ. დუნდულები ისე მაღლა ასწიეთ, რომ სხეულით გადაბრუნებული V-ის ფორმა შექმნათ (ისე, როგორც სურათზეა). მაჯა მხრების გასწვრივ მდებარეობს, მუხლები დუნდულების ქვეშ. წონა ხელებზე თანაბრად გადაანაწილეთ.

მარჯვენა ფეხი მუხლში ნელ-ნელა მოხარეთ და მკერდისკენ მიწიეთ. შემდეგ ეს ფეხი უკან გაწიეთ და ბოლომდე გამართეთ. კვლავ მოხარეთ და ახლა მარჯვენა ხელის იდაყვისკენ მიწიეთ, კვლავ გამართეთ და უკან გაწიეთ. ახლა მოხარეთ და მარცხენა ხელის იდაყვისკენ მიწიეთ. მარჯვენა ფეხი საწყის მდგომარეობას დაუბრუნეთ. ვარჯიში 3-ჯერ გაიმეორეთ და იგივე მეორე ფეხზეც შეასრულეთ.

სკამიდან აზიდვები

ამ ვარჯიშის დახმარებით სუსტი და მოდუნებული ტრიცეპსების დაჭიმვას შეძლებთ.

როგორ გავაკეთოთ:

თქვენ მყარი საჯდომი დაგჭირდებათ. სკამთან ზურგით დადექით. ხელისგულებით სკამის კუთხეებს მტკიცედ დაეყრდენით. ფეხები მუხლებში 90 გრადუსიანი კუთხით მოხარეთ. ზურგი გამართული გქონდეთ. ხელები ბოლომდე გასწორებული.

ხელები ნელ-ნელა იდაყვებში მოხარეთ და სხეული იატაკისკენ დაწიეთ. ამ წერტილში გაჩერდით. შემდეგ ნელ-ნელა საწყის პოზას დაუბრუნდით. დატვირთვა ხელებზე უნდა მოდიოდეს. ფეხებით საკუთარ თავს არ დაეხმაროთ. ვარჯიში 8-15-ჯერ შეასრულეთ.

ხელების მოხრა ესპანდერებით

ამ მარტივი ვარჯიშით ბიცეპსის გაძლიერებას და ტონიზირებას შეძლებთ.

როგორ გავაკეთოთ:

ესპანდერი მარჯვენა ტერფის ქვეშ ამოდეთ და ორივე ხელით ბოლოები დაიკავეთ. ესპანდერები მხრებისკენ 2 წამის განმავლობაში მიწიეთ. ხელები იდაყვებში ბოლომდე მოხარეთ.

შემდეგი 3 წამის განმავლობაში ნელ-ნელა ესპანდერი ქვემოთ დაწიეთ. მხოლოდ ხელებით და არა სხეულის ზედა ნაწილით იმოძრავეთ. ვარჯიში კიდევ 5-ჯერ შეასრულეთ. შემდეგ ესპანდერი მარცხენა ფეხის ქვეშ ამოდეთ და იგივე 6-ჯერ შეასრულეთ.

ჩაჯდომები

ვარჯიში ფეხის და დუნდულების კუნთების გავარჯიშებაში, ასევე წონასწორობის და მოქნილობას გაზრდაში დაგეხმარებათ.

როგორ გავაკეთოთ:

სწორად დადექით, ფეხები ერთად. დუნდულები ოდნავ უკან გაწიეთ და ფეხები მუხლებში მოხარეთ. ღრმად არ ჩაიწიოთ: მანამ, სანამ დუნდულები იატაკის პარალელურად არ იქნება.

ორივე ხელი წინ გამართეთ. წონა ფეხის ტერფებზე გადაიტანეთ. მდგომარეობა ადამიანის იმ პოზას უნდა ჰგავსდეს, რომელის სკამზე დაჯდომას აპირებს. ფეხის წვერები პირდაპირ მუხლების ქვეშ მდებარეობს.

ამ წერტილში გაჩერდით, შემდეგ საწყის პოზას დაუბრუნდით და ხელები დაწიეთ.