Connect with us

ჯანმრთელობა

5 საუკეთესო საუზმე წონაში დასაკლებად

როგორც ცნობილია, საუზმე გახდომის მსურველის საუკეთესო მეგობარია. სწორედ ამიტომ, დღეს განვიხილავთ, თუ რომელი პროდუქტები უნდა ჩართოთ დღის რაციონში, თუ ზედმეტი კილოგრამების მოშორება ან წონის შენარჩუნება გსურთ.

თქვენ გაღვიძებიდან 1 საათის განმავლობაში უნდა ისაუზმოთ – დილით, 7 და 10 საათებს შორის. საუზმის მენიუ დაბალანსებული უნდა იყოს, საკმარისი რაოდენობის ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს უნდა შეიცავდეს. ნორმალური საუზმის კალორიების ნორმა – 300-400 კალორია. თუ ვარჯიშობთ ან სერიოზული ფიზიკური დატვირთვა გელოდებათ, დიაპაზონი 350-400 კალორია უნდა იყოს.

რაც მთავარია – საუზმე არასდროს გამოტოვოთ, მაშინაც თუ გეჩქარებათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში სადილზე და ვახშმობაზე უფრო მეტის ჭამის რისკი არსებობს.

1. რძისმჟავე პროდუქტები – სასარგებლო საუზმე

თუ ძალიან მკაცრ დიეტაზე ხართ, დროთა განმავლობაში მიკროფლორის დარღვევის ძალიან დიდი რისკი არსებობს. ამან შეიძლება კუჭის აშლილობა და საჭმლის მონელების პრობლემები გამოიწვიოს. დისბაქტერიოზი თავიდან რომ აიცილოთ, რაციონში აუცილებლად ჩართეთ რძისმჟავე პროდუქტები, რომლებიც ლაქტობაქტერიებს შეიცავენ. მაგალითად, იოგურტი. ის კალციუმით მდიდარია, რომელიც ძვლების შენებაში მონაწილეობს.

თუ სპორტით დაკავებული ხართ, მისი მხედველობიდან გამორჩენა არ ღირს. იოგურტის გემო თუ არ მოგწონთ, კალციუმის წყაროდ სხვა რძისმჟავე პროდუქტი გამოიყენეთ: უცხიმო ხაჭო ან კეფირი.

მნიშვნელოვანი შენიშვნა: იოგურტს დანამატებით მოერიდეთ, სჯობს უშაქრო იოგურტი შემავსებლების გარეშე მიიღოთ და ჭამის წინ დაუმატოთ ის, რაც მოგწონთ – 1 მუჭა კაკალი, ხილის ნაჭრები, კენკრა ან მთელი მარცვლეულის ფანტელები.

2. ხილი, კენკრა და ბოსტნეული

ახალი ან გაყინული ხილი და ბოსტნეული – უჯრედისის შესანიშნავი წყაროა. Journal of Nutrition-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ უჯრედისის მიღება წონის დაკლებასა და შენარჩუნებაზე დადებით გავლენას ახდენს, რადგან ორგანიზმს დიდი ხნით ანაყრებს. ექსპერტებმა დაამტკიცეს, რომ ყოველ 1000 კალორიაზე 8 გრ უჯრედისის რეგულარული მიღებით საშუალოდ 2 კგ ჭარბ წონას დაკარგავთ.

3. კვერცხი საუზმეზე გასახდომად

კვერცხი სასარგებლო ცილას შეიცავს, რომელიც სხვა სასარგებლო ნივთიერებებთან ერთად დიდი ხნით გვანაყრებს. ამერიკელი მეცნიერების კვლევამ დაამტკიცა, რომ ადამიანებმა, რომლებიც კვერცხით საუზმობდნენ, თითქმის 2-ჯერ მეტი ჭარბი წონის დაკლება შეძლეს, ვიდრე მათ, ვინც ტოსტით საუზმობდა.

გარდა ამისა, კვერცხი დედამიწაზე ერთ-ერთი ყველაზე მკვებავი პროდუქტია. ერთი კვერცხი შეიცავს 77 კკალორიას, 5 გრ ცხიმს და 5 გრ ცილას 9 სასარგებლო ამინომჟავთან ერთად. კვერცხში შედის რკინა, ფოსფორი, სელენი, ვიტამინები A, B12, B2 და B5. აი, ტაფამწვარზე სჯობს უარი თქვათ: მზესუმზირას ზეთი გახდომის მსურველის საუკეთესო მეგობარი არაა. სჯობს კვერცხი მოხარშოთ ან კვერცხი-პაშოტი მოამზადოთ.

4. სმუზი

ახალი ხილის კოქტეილი შეეფერება მათ, ვინც დილით ძლიერ შიმშილს არ განიცდის. სმუზს შეგიძლიათ ნებისმიერი ხილი შეუზღუდავად დაუმატოთ, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ყველა ერთმანეთთან არ „მეგობრობს“. სწორედ ამიტომ, რამდენიმე რეცეპტი მოძებნეთ. თუ სმუზის მოსამზადებლად რძეს იყენებთ, არჩევანი დაბალცხიმიან რძეზე გააკეთეთ. თუ თქვენს რეგიონში ახალი კენკრა უკვე იყიდება, გამოიყენეთ.

5. მთელი მარცვლეულის კულტურის მზა საუზმე

მზა საუზმე დაბალანსებული რაციონის ძირითადი ნაწილი სავსებით შეიძლება გახდეს. პირველ რიგში, ეს უჯრედისის წყაროა, რომელიც გახდომის ყველა მსურველმა რაციონში აუცილებლად უნდა ჩართოს – ის დიდხანს დაგანაყრებთ და ორგანიზმს გაწმენდს. მეორეც, მარცვლეული რთული ნახშირწყლების წყაროა, რომელიც განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ წინ ფიზიკური დატვირთვა გელოდებათ. ორგანიზმისთვის რთული ნახშირწყლები – სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ენერგიის წყაროა. სარბენ ბილიკზე მშიერი დავარდნა თუ არ გსურთ, ნახშირწყლებს თავი არ აარიდოთ.