19 მეთოდი, როგორ გავაკონტროლოთ ქოლესტერინის დონე

ყოველწლიურად მილიონობით ადამიანი გულ–სისხლძარღვთა დაავადებებით იღუპება. არადა პროფილაქტიკისთვის საკმარისია ჩვეულ ყოველდღიურობაში მარტივი ცვლილებები შეიტანოთ. Alltime.ge–ს რედაქცია გთავაზობთ 19 მეთოდს, რომელთა დახმარებით ქოლესტერინის დონეს გააკონტროლებთ.

1. პროდუქტების შემადგენლობას ყურადღება მიაქციეთ

ტრანსცხიმები (ჰიდროგენიზებული ცხიმები) – მავნე ხელოვნურად სინთეზირებული ზეთები, რომლებიც სამრეწველო ცომეულში, სწრაფი კვების პროდუქტებში, ჩიფსებსა და ნახევარფაბრიკატებში, ფრიტიურში შემწვარ პროდუქტებში ხშირად გვხდება. ეტიკეტი ყურადღებით წაიკითხეთ: თუ შემადგენლობაში ჰიდროგენიზებული ან ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ცხიმები შედის, მისი ჭამა ნამდვილად არ ღირს.

2. სახლის დალაგება ფიტნესად აქციეთ

საკმარისია, საყვარელი მუსიკა ჩართოთ და იატაკების, ფანჯრების ან ჭურჭლის გაწმენდა აეროდატვირთვად აქციოთ. გულისცემა გააქტიურდება, კალორიები დაიწვება და ძალიან სასიამოვნო შეგრძნება გაჩნდება, რომ სახლი დალაგებული, ხოლო ფიზიკური აქტივობის გეგმა შესრულებულია.

3. შოკოლადით და ღვინით ისიამოვნეთ

პროფილაქტიკის ეს მეთოდი ნამდვილად მოგეწონებათ. ფლავონოიდები, რომლითაც კაკაოს მარცვლები მდიდარია, წნევას ამცირებს. წითელ ღვინოში შემავალი ანტიოქსიდანტები (პოლიფენოლები) გულის სისხლძარღვებს იცავს და „ცუდი“ ქოლესტერინის დონეს ამცირებს. მთავარია, თავი შეიკავოთ. დღეში მაქსიმუმ 30 გრ მწარე შოკოლადი და 120 მლ მშრალი წითელი ღვინო!

4. ძაღლთან ერთად დღეში 2–ჯერ გაისეირნეთ

პირველ რიგში, ოჯახში შინაური ცხოველის ყოლა სტრესის დონეს ამცირებს. მეორეც, რეგულარული ფიზიკური აქტივობა გულის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია.

5. მარილი შეამცირეთ

ბევრი მარილის მოხმარებისას ორგანიზმში სითხე გუბდება, ეს კი გულსა და სისხლძარღვებზე დატვირთვას ზრდის. ექიმების მიერ რეკომენდებულ დოზას არ გადააჭარბოთ – დღეში 2,3 მგ. ნახევარფაბრიკატებზე უარი თქვით, ხოლო კერძების მომზადებისას მარილი ნაწილობრივ ლიმონის წვენით და სანელებლებით ჩაანაცვლეთ.

6. ადექით და იმოძრავეთ

თუ სამუშაო დღეს კომპიუტერთან ატარებთ, ტელეფონზე წამზომი დააყენეთ, რომ ყოველ საათში ადგომა და გაწელვა შეგახსენოთ. დიდხანს უმოძრაოდ ყოფნა გულ–სისხლძარღვთა დაავადებების და დიაბეტის განვითარების რისკს ზრდის. სწორედ ამიტომ, დღის განმავლობაში რეგულარული შესვენებები აუცილებელია.

7. უბრალოდ ისუნთქეთ

დღეში 3 წუთი იპოვეთ, რომ განმარტოვდეთ და მედიტაციით დაკავდეთ. წყნარ, მშვიდ ადგილას დაჯექით, სადაც არავინ შეგაწუხებთ. რაღაც სასიამოვნოზე დაფიქრდით, ნელ–ნელა ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. მთელი სხეულის მოდუნება იგრძენით.

8. გარემოთი აღფრთოვანდით

ბუნებაში მეტი დრო გაატარეთ, ხოლო სამსახურში წასასვლელად უფრო თვალწარმტაცი მარშრუტი შეარჩიეთ, თუნდაც ამან რამდენიმე ზედმეტი წუთი წაგართვათ. მაგალითად, სკვერში გაიარეთ და არა ხმაურიან ქუჩაში.

9. ხმამაღლა იცინეთ

ხუმრობებსა და კომედიებზე გაიცინეთ, მხიარულ მეგობრებთან დრო გაატარეთ. სიცილი სტრესის ჰორმონს ამცირებს, სისხლის მიმოქცევას აუმჯობესებს და „კარგი“ ქოლესტერინის დონეს ზრდის.

10. გამოიძინეთ

თუ დასასვენებლად დროის გამონახვა გიჭირთ, შუადღის ძილი დანერგეთ. ყოველდღე იმდენ ხანს დაიძინეთ, რამდენ ხანსაც შეძლებთ. 6-8 საათი აუცილებელი მინიმუმია, რომლის გარეშეც ორგანიზმი თანდათან სუსტდება.

11. იპოვეთ ჰობი, რომელიც დაგამშვიდებთ

ქსოვა, ქარგვა, კულინარია, ხატვა, სკანდინავიური სიარული – ნებისმიერი საქმე, რომელიც ყოველდღიური პრობლემებიდან გადართვასა და დამშვიდებაში დაგეხმარებათ. როცა ხელები დაკავებულია, ტვინი დაძაბულობისგან ისვენებს.

12. სავარჯიშოდ კომპანიონი იპოვეთ

მეგობართან ერთად ივარჯიშეთ. ასე უფრო სახალისოა, თან ერთმანეთის მხარდაჭერას შეძლებთ. არაფერს ვამბობთ იმ ფაქტზე, რომ სიზარმაცის გამო ვარჯიშს არ გააუქმებთ, რადგან საყვარელ ადამიანს ვერ უღალატებთ.

13. მთელი მარცვლეულით ისაუზმეთ

მთელი მარცვლეულის პური, უხეშად დაფქული ფქვილის პასტა, ყავისფერი ბრინჯი, კინოა, შვრია – ეს პროდუქტები უჯრედისით და მცენარეული ცილებით მდიდარია და სისხლში შაქრის და ქოლესტერინის დონის გაკონტროლებაში დაგეხმარებათ.

14. კვირაში 2–ჯერ ცხიმიანი თევზი შეჭამეთ

ორაგული, კალმახი, თინუსი, სარდინი ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარია, რომლებიც გულის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია.

15. მცენარეული ზეთები და კაკალი

ზეითუნის, სეზამის, ქოქოსის, სიმინდის ზეთები და სხვადასხვა კაკალი სასარგებლო ცხიმების წყაროა, რომელთა დახმარებით წონის გაკონტროლებას შეძლებთ. რაციონში მცენარეული ზეთები და კაკალი ჩართეთ.

16. მცენარეული სტეროლები ნაწლავებში ქოლესტერინის შეწოვას ხელს უშლის

ესაა ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი, მცენარეული ზეთები. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც მზად არაა ძეხვზე, მწვადზე ან კვერცხში შემწვარ ბეკონზე უარზე ვერ ამბობს.

17. მეტი ხილი და ბოსტნეული

სტენფორდში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მცენარეული პროდუქტები ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია. კვლევის მონაწილეებს, რომლებიც მინიმუმ 5 ულუფა ხილ–ბოსტნეულს მიირთმევდნენ, გულ–სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი 31%–ით შეუმცირდათ – მათთან შედარებით, ვინც ბოსტნეულს და ხილს დღეში მხოლოდ ერთხელ ჭამდა.

18. სასარგებლო წასახემსებელი 

ყველა კაკალი და თესლი მდიდარია სასარგებლო ცხიმებით, რომლებიც გულის ნორმალური მუშაობისთვის აუცილებელია. ასეთი წახემსებით წონას გააკონტროლებთ, რადგან დანაყრების შეგრძნებას იძლევა.

19. ციფრები აკონტროლეთ

გულ–სისხლძარღვთა დაავადების საპროფილაქტიკოდ მთავარი ნაბიჯი მარტივია – გამოიკვლიეთ. ქოლესტერინის, ტრიგლიცერიდების, შაქრის დონე შეამოწმეთ, წნევა გაიზომეთ. მონაცემები შეინახეთ და ექიმს ცხოვრების წესის შესახებ რეკომენდაციები სთხოვეთ. 6 თვეში ანალიზები გაიმეორეთ, რომ პროგრესი შეაფასოთ.