13 ხრიკი ენერგიული დღისთვის

ალბათ, ასეთი სიტუაცია ბევრს ეცნობა: ერთი შეხედვით, კარგად გამოვიძინეთ, მაგრამ საწოლიდან ადგომა არ გვსურს. თითქოსდა ორგანიზმი ღრიალებს „კიდევ 5 წუთი“. კედლებს ვეჯახებით, ყავას პირდაპირ ყელში ვისხამთ, რის გამოც საღამოს ნერვიულად ვიკრუნჩხებით (და უსასრულოდ ტუალეტში დავრბივართ). მოგბეზრდათ? ჩვენც! სწორედ ამიტომ, შევაგროვეთ 13 ხრიკი სწორი დილისთვის.

1. მაღვიძარას გადაწევა შეწყვიტეთ

ვინც ამას არ აკეთებს, ხელი ასწიოს. ჩვენ მაღვიძარას ან ტელეფონს ვთიშავთ პირობითი სახელით „დროა ავდგეთ, მაგრამ ცოტა კიდევ ვიძინებ (ერთი, ორი, ან ათი, მაგრამ ვინ ითვლის?) და ამას სულ ტყუილად ვაკეთებთ!

მეცნიერებმა დაადგინეს: ფრაგმენტული ძილი, თუნდაც გაღვიძებამდე ჩვენზე კარგად არ მოქმედებს. ყველაზე მეტად დღის ეფექტურობა ზარალდება.

ექსპერტების რჩევა: ძილის ციკლზე დაფუძნებული ხრიკი სცადეთ. ორი მაღვიძარა დააყენეთ – ერთი საჭირო დროს, მეორე საათნახევრით ადრე. 90 წუთში ორგანიზმი სრულ ციკლს გაივლის და უკვე სწრაფი ძილის ფაზის დასრულების შემდეგ გაიღვიძებთ.

2. პირველ რიგში, 1 ჭიქა წყალი დალიეთ

დაღლილობა ორგანიზმის გაუწყლოების კლასიკური ნიშანია. მსუბუქმა დეჰიდრატაციამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა, კოგნიტური შესაძლებლობების დასუსტება და განწყობის ცვალებადობა.

1 ჭიქა წყალი ორგანიზმს ტენიანობით გაავსებს მანამ, სანამ საწოლიდან ადგებით.

ექსპერტების რჩევა: თუ დილის ძილიანობას ვერ იშორებთ, დღის განმავლობაში წყლის და სხვა სასმელების რაოდენობა გაზარდეთ (ოღონდ არა კოფეინის!).

3. კარგად გაიწელეთ

ღამით, სწრაფი ძილის ფაზაში, ჩვენი კუნთები ფაქტიურად პარალიზებულია (ამას ატონია ჰქვია) და დილის აქტივობით ენდორფინებს გამოყოფს. მასთან ერთად კი ენერგიას. დილის ყველა ვარჯიში ამ ფიზიოლოგიურ მახასიათებელზეა დაფუძნებული.

ექსპერტების რჩევა: თუ იოგისთვის ცოტა დრო გაქვთ, გამოიყენეთ. მეცნიერებმა დაადასტურეს, რომ მხოლოდ 25 წუთიანი ვარჯიში საკმარისია ენერგიის ასამაღლებლად და ტვინის მუშაობის გასაუმჯობესებლად.

4. სახეზე წყალი იპკურეთ

დამტკიცებულია: ცივი შხაპი დილით წლის განმავლობაში ავადმყოფობას ამცირებს! თუ მორალურად ცივი წყლის სრულად გადასავლებად მზად არ ხართ, სახეზე მაინც იპკურეთ. ასე ორგანიზმს ტემპერატურის ცვლილებების სიგნალს მისცემთ და გაღვიძებას აიძულებთ.

ცივი შხაპისთვის მზად ხართ, მაგრამ ლოგინიდან ვერ დგებით? სპრეი ბოთლი ლოგინთან დაიდგით, რომ პირდაპირ ლოგინში იპკუროთ!

5. საუზმე არ გამოტოვოთ

არის თუ არა საუზმე ყველაზე მნიშვნელოვანი? მეცნიერება ამის შესახებ კამათობს, მაგრამ კვლევებმა დაამტკიცა, რომ საუზმის გამოტოვება სასიცოცხლო ტონუსსა და ენერგიის დონზე უარყოფით გავლენას ახდენს.

საჭმელი საწვავია. დიდი საქმის წინ საწვავის მარაგი შეივსეთ! თუ დილით ვარჯიშობთ, ვარჯიშის შემდეგ ჭამა არ დაგავიწყდეთ და არა ვარჯიშამდე. ასე უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ, ნივთიერებათა ცვლას დააჩქარებთ და კუჭის აშლილობას თავიდან აიცილებთ.

ექსპერტების რჩევა: სწორი კერძები შეარჩიეთ, რომ მთელი დღე თავი კარგად იგრძნოთ:

• უცხიმო ცილები
• მთელი მარცვლეულის პროდუქტები
• კაკალი
• ბოსტნეული და ხილი – ნაკლები სახამებლით და ნაკლებად ტკბილი

6. სადილამდე შაქარს მოერიდეთ

მაღაზიის დახლები ტკბილი ფანტელებით, იოგურტებით, ფაფით და წასახემსებლებით სავსეა, მაგრამ ეს სასაუზმედ კარგი ვარიანტი არაა.

საკვებმა პროდუქტებმა, შაქრის მაღალი შემცველობით (დამატებით რამდენიმე ფინჯანი ტკბილი ყავა), შეიძლება სისხლში გლუკოზის ზრდა და მისი სწრაფი ვარდნა გამოიწვიოს. ეს კი სისუსტეს იწვევს.

ექსპერტების რჩევა: პროდუქტების ეტიკეტები წაიკითხეთ, თუ რამდენ შაქარს შეიცავენ. ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო პროდუქტები მოიმარაგეთ, როგორიცაა ვაშლი, სტაფილო ან ფორთოხალი.

7. ნაკლები ყავა დალიეთ

გაირკვა, რომ დილით ძალიან ბევრი კოფეინის მიღება მეორე დღეს დაღლილობას იწვევს. თავად შეამოწმეთ!

ექსპერტების რჩევა: დიდ ფინჯნებს მოერიდეთ. პატარა ფინჯანი იყიდეთ, ეს ყავის მოხმარების შემცირებაში დაგეხმარებათ!

8. სინათლეზე გადით!

მზის სინათლე სხეულში სეროტონინის დონეს ზრდის, რაც ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას იწვევს. შედეგად, უფრო მეტ ენერგიას გვაძლევს. შესანიშნავი მიზეზი, რომ ქუჩაში სასეირნოდ გახვიდეთ!

ექსპერტების რჩევა: თუ სეირნობას ვერ ახერხებთ, ფარდა ისე გადაწიეთ, რომ დილით მზის სხივებმა გაგაღვიძოთ.

9. კარდიო ვარჯიში არ დაგავიწყდეთ

დილით ლოგინში კოტრიალი ძალიან გვსურს, ვარჯიში კი არა. თუმცა მეცნიერებმა დაამტკიცეს: დილით ვარჯიში ენერგიით გვმუხტავს და დაღლილობას ამცირებს.

შეგიძლიათ ველოსიპედით გაისეირნოთ (რა თქმა უნდა, წლის თბილ სეზონზე), სწრაფი ტემპით ირბინოთ ან სხვა რამით დაკავდეთ.

ექსპერტების რჩევა: თუ დროში ვერ ეტევით, საკმარისია რამდენიმე მიდგომა შეასრულოთ. უბრალოდ ადგილზე ირბინეთ, მუხლები მაღლა ასწიეთ და სამხედრო ნახტომები შეასრულეთ. თუ დრო საერთოდ არ გაქვთ, 30 წამიანი პრესის ვარჯიშებიც კი მხნეობას შეგმატებთ.

10. სტრესს გაუმკლავდით

თითოეულ ჩვენგანს სტრესის წყარო აქვს, ზოგჯერ ძალიან სერიოზულიც. განცდები არა მხოლოდ დღისით სისხლს გვიფუჭებს, არამედ საღამოს დაძინებაშიც ხელს გვიშლის. თუ სტრესული ფაქტორების მოშორება შეგიძლიათ, გააკეთეთ.

ექსპერტების რჩევა: დილის დატვირთვის ოპტიმიზაცია, რომ დილის მედიტაციისთვის დრო გამონახოთ.

11. საკუთარ თავს ცოტა მოუთმენლობა აჩუქეთ

ზოგჯერ ენერგიის გასაზრდელად მხოლოდ სასიამოვნო მოლოდინი გვჭირდება. გაიხსენეთ, როგორ ვიღვიძებდით ბავშვობაში 1 იანვარს დილით და ვამოწმებდით, თუ რა იდო ნაძვის ხის ქვეშ. დილის დაღლილობის მოსაშორებლად მეგობართან სატელეფონო საუბარი დაგეგმეთ, გაისეირნეთ ან გემრიელი საუზმე მოამზადეთ – ის, რის გამოც საწოლიდან მარტივად და სიამოვნებით ადგებით.

ექსპერტების რჩევა: დაე, თქვენი გრაფიკი სასიამოვნო გარე ფაქტორების გავლენით განისაზღვროს. მაგალითად, საინტერესო პროგრამები რადიოში.

12. ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე იზრუნეთ

თუ დილის დაღლილობა ქრონიკულია, ეს შეიძლება დეპრესიით ან შფოთვითი აშლილობით იყოს გამოწვეული. დეპრესიის დროს ადამიანები თავს დილით (ან პრინციპში მხოლოდ გაღვიძებისას) ცუდად გრძნობენ. ემოციური მდგომარეობის დაფიქსირებით დაიწყეთ, მაგალითად ნოუთბუქში ჩაიწერეთ და პროფესიონალს გაესაუბრეთ.

ექსპერტების რჩევა: შეამოწმეთ, გაქვთ თუ არა დეპრესიის ნიშნები. ასევე დაგეხმარებათ კითხვარი (ბეკის დეპრესიის სკალა) – შესაძლოა, შედეგებმა ექიმთან ვიზიტის აუცილებლობა და მედიკამენტებით მკურნალობის საჭიროება დაგანახოთ.

13. ძილის ხარისხსა და გაღვიძებაზე იზრუნეთ

ალბათ, უკვე წაიკითხეთ რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორ დაიძინოთ უკეთ. ესენია:

• დაძინებამდე 1 საათით ადრე გაჯეტების ეკრანები გამორთეთ;
• ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაიძინეთ;
• ძილისთვის კომფორტული გარემო მოიწყვეთ;

არანაკლებ მნიშვნელოვანია სწორად გამოღვიძება: ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება ხელს უწყობს ცირკადული რითმის შენარჩუნებას – ჩვენი ბიოლოგიური საათი, რომელიც ძილიანობის გრძნობაზეა პასუხისმგებელი.

ეცადეთ, დასვენების დღეებშიც მაღვიძარას დახმარებით დროულად ადგეთ და მალე შედეგს დაინახავთ!