სიჩქარის საიდუმლო: როგორ დავაჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა წონაში დასაკლებად

ნივთიერებათა ცვლა კალორიების წვას ხელს უწყობს, მაგრამ ამ პროცესის სიჩქარე ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული: გენეტიკა, ასაკი, წონა, კვების რეჟიმი და სპორტი. შეიძლება მისი დაჩქარება? რა თქმა უნდა! დღეს გიამბობთ, თუ როგორ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი.

სპეციალისტები გაფრთხილებენ, რომ ასაკის მატებასთან ერთად მეტაბოლიზმის სიჩქარე მცირდება: 35 წლის ორგანიზმი დღეში ზუსტად 100 კალორიით ნაკლებს ამუშავებს, ვიდრე 25 წლის ორგანიზმი. მისი დაჩქარება რამდენიმე მარტივი მეთოდით ნამდვილად შეიძლება.

1. კალორიების რაოდენობა ძალიან ძლიერ არ შეამციროთ

გავრცელებული მოსაზრების მიუხედავად, დაბალკალორიული დიეტა გახდომაში ვერ დაგეხმარებათ. ორგანიზმი ვერ ხვდება, თუ ცუდად რატომ კვებავენ და ნივთიერებათა ცვლას ძირითადი ფუნქციების შესანარჩუნებლად აფერხებს: სუნთქვა, გულისცემა.

რამდენი კალორია უნდა მივიღოთ? თქვენი წონა ფუნტებში (1 ფუნტი = 453 გრ) 11-ზე გაამრავლეთ. მაგალითად, 150 ფუნტი წონის (68 კგ) შემთხვევაში თქვენი ნორმაა 1650 კალორია. 1200 კალორიაზე ნაკლების მიღება შეიძლება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სიმაღლე 1,5 მეტრს არ აჭარბებს.

2. ისაუზმეთ

მაშინაც კი, თუ არ გსურთ და საღამომდე 1 ჭიქა ყავით გაძლება შეგიძლიათ. ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანია, თუ როდის მიიღებს მეტ კალორიას. ამასთან ის, ვინც საუზმობს, სწრაფად იკლებს. ძილის დროს მეტაბოლიზმი ნელდება და მისი გახურება მხოლოდ ახალი საკვებით შეიძლება. შესაბამისად, საუზმის გარეშე ორგანიზმი მხოლოდ სადილობის დროს გაიღვიძებს. სჯობს ნელი ნახშირწყლებით ისაუზმოთ: თუ უპირატესობას ცხიმიან საკვებს ანიჭებთ, შიმშილის გრძნობა მალე შეგაწუხებთ. ორგანიზმი ნახშირწყლებს ნელა ამუშავებს, შაქრის დონეს არ ცვლის და თქვენ დიდხანს დანაყრებული ხართ. კარგი საუზმეა: შვრიის ფანტელები უცხიმო რძით, მთელი მარცვლეულის პური უცხიმო ყველით და ბანანით ან კენკრით, ომლეტი.

3. ცილა შეჭამეთ

ცილების წყალობით ნივთიერებათა ცვლა დაჩქარდება და დღეში კიდევ 150-200 კალორიის დაწვას შეძლებთ. ცილა შეიცავს ამინომჟავებს, რომელთაც ორგანიზმი ნელა ამუშავებს და მათ მონელებაზე უფრო მეტი ენერგია იხარჯება. ცილებიდან კალორიების მხოლოდ მესამედი ნაწილი უნდა მიიღოთ: თევზი, ქათამი, უცხიმო ყველი, იოგურტი, ხილი და კვერცხი შეჭამეთ.

4. ცოტა, მაგრამ ხშირად

დღეში 6 ჯერ მცირე პორცია საკვების მიღება უკეთესია, ვიდრე დღეში 2-ჯერ ჭამა. თქვენ ძლიერ შიმშილს არ იგრძნობთ და უფრო მეტს არ შეჭამთ. ორგანიზმი გადასამუშავებლად საკვებს ნელ-ნელა იღებს. საკვების მიღებებს შორის მაქსიმუმ 4 საათი უნდა იყოს, ღამის გარდა. მაგალითად, საუზმე – ფაფა და ხილი, შუადღეს – იოგურტი და ხილი, სადილი – თევზი ან ქათმის ხორცი და მწვანე სალათი, სამხარი – ყველი, ვახშამი – ინდაური, ორაგული ან ცილების სხვა წყარო ბოსტნეულთან ერთად.

5. ცუდ ნახშირწყლებს მოერიდეთ

თეთრი პური და კარტოფილი ორგანიზმს ბევრი ინსულინის წარმოებას აიძულებს, რაც ნივთიერებათა ცვლას ანელებს. ნახშირწყლების მისაღებად ბოსტნეული, ხილი და მთელი მარცვლეულის პროდუქტები შეჭამეთ.

6. ნაკლები ალკოჰოლი დალიეთ

ვახშმის წინ რამდენიმე კოქტეილის დალევა გსურთ? კიდევ ერთხელ დაფიქრდით. ჭამის წინ ალკოჰოლის დალევა ადამიანს 200 კალორიაზე მეტის ჭამას აიძულებს. ჭამის დროს – ასევე ცუდია: ორგანიზმი ჯერ ალკოჰოლს ამუშავებს, საჭმლის უმეტესი ნაწილი კი ცხიმებში გადადის. თუ გაძლებას ვერ ახერხებთ, ღვინო დალიეთ (1 ჭიქა ღვინო 80 კალორია).

7. რძე დალიეთ

გასაოცარია, მაგრამ ფაქტია: ის, ვინც დღეში 3-4-ჯერ რძეს, იოგურტს ან ყველს იღებს, 70%-ით უფრო მეტ ცხიმს წვავს, ვიდრე ისინი, ვინც ასე არ იქცევა. მიზეზი მარტივია: რძის პროდუქტებში შემავალი კალციუმი და სხვა ნივთიერებები მეტაბოლიზმს აჩქარებენ, სხეულს ზედმეტი ცხიმის სწრაფად მოშორებას აიძულებენ.

8. ცხარე წვნიანი მოამზადეთ

წვნიანს ან გრილზე მომზადებულ ბოსტნეულს წიწაკა მოაყარეთ. ის კაპსაიცინის წყალობით მეტაბოლიზმს დააჩქარებს. ცხარე წიწაკა ორგანიზმს ადრენალინის წარმოებას და უფრო მეტი კალორიის დაწვას აიძულებს. ამასთან, წიწაკის მოყვარულები უფრო ნაკლებს ჭამენ, რადგან ცხარე კერძი სწრაფად ანაყრებთ.

9. სპორტით დაკავდით

ცნობილია, რომ კუნთებს 9-ჯერ მეტი ენერგია სჭირდებათ, ვიდრე ცხიმს. რეგულარული ვარჯიში ნივთიერებათა ცვლას 7-8%-ით დააჩქარებს, რაც დღეში ზედმეტი 100-150 კალორიის მოშორებას ნიშნავს. სპორტულ დარბაზში წასასვლელად დრო არ გაქვთ? სახლში, ყოველდღე 15 წუთით ივარჯიშეთ.

10. მეტი იძინეთ

ძილის დეფიციტი ნივთიერებათა ცვლას აფერხებს. თუ მუდმივად დაღლილობას გრძნობთ, ორგანიზმი უფრო ნაკლებ ენერგიას აწარმოებს.

11. მწვანე ჩაი დალიეთ

ყავის რაოდენობის შემცირება არ ღირს, უბრალოდ ყოველდღიურ რაციონს რამდენიმე ჭიქა მწვანე ჩაი დაუმატეთ. ასე ნივთიერებათა ცვლას 5%-ით დააჩქარებთ.

12. ხშირად გაიცინეთ

სიცილი არა მხოლოდ სიცოცხლეს ახანგრძლივებს, არამედ ახალი კვლევის თანახმად საჭმლის მონელებას აჩქარებს.

13. წყალი დალიეთ

1 ბოთლი წყლის დალევის შემდეგ ნივთიერებათა ცვლა ცოტა ხნით, მაგრამ 30%-ით ჩქარდება.

14. სასარგებლო ცხიმები შეჭამეთ

დიახ-დიახ! კაკალი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი – თქვენი ახალი მეგობრები უნდა გახდნენ. ჯანსაღ კვებაში მთავარია ყველა ნივთიერების ბალანსი.