კალციუმი ნერვებისთვის, სისხლძარღვებისა და ძვლებისთვის!

როდესაც ენერგია და სიმხნევე გჭირდებათთქვენს კვებას განსაკუთრებული ყურადღებით უნდა მიუდგეთ. ბევრი პროდუქტი, მაგალითად, კალციუმის ფართოდ აღიარებული წყარო – რძე და მისგან წარმოებული პროდუქტები, უკვე კარგავენ სარგებლოანობას, კალციუმი კი აუცილებელია ძვლებისა და კბილებისთვის .

რამდენი კალციუმი გვესაჭიროება დღეში?

უფროსებს 1000 მგ კალცი ესაჭიროებათ დღე-ღამეში. 8 წლამდე ბავშვებს 800 გრამიც ეყოფათ, ხოლო 9-დან 18 წლამდე ასაკში, როდესაც ადამიანი სწრაფად იზრდება – 1300 მგ კალცია საჭირო. უფრო მეტი ესაჭიროება ორსულ და ძუძუთი მკვებავ ქალებს დღეში 2000 მილიგრამამდე.

კალცი არამარტო ძლიერი ძვლებისა და კბილებისთვისაა საჭირო, არამედ ის სისხლძარღვების გაფართოებასა და შევიწროვებაზეც არის პასუხისმგებელი, ის არეგულირებს კუნთების შეკუმშვას, პასუხისმგებელია ნერვულ იმპულსებზე და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების სტაბილურ მუშაობაზე. თუ საკმარის კალცს ვერ ირებთ ორგანიზმი მას ძვლებიდან იღებს და უფრო საჭირო ადგილებში აგზავნის..

უმჯობესია თუ კალცს მჟაუნასგან ან ისპანახისგან მიიღებთ. კალცის ათვსებაში ცხიმოვანი მჟავებიც დაგეხმარებიან. თუმცა გამოიჩინეთ სიფრთხილე, რადგან ცხიმის უკმარისობა, ისევე როგორც მისი სიჭარბე ანელებს კალცის ათვისებას. ასევე, კალცის სისხლში შეწოვისთვის (საიდანაც ის დანიშნულების ადგილზე ხვდება) აუცილებელია D ვიტამინი.

კალცის უკეთ ათვისებისთვის ფოსფორი და მაგნიუმი დაგჭირდებათ. ეს ელემენტები თევზში, ტოფუში, კაკაოში და პარკოსნებში გვხვდება. კალცის ათვისებისთვის ასევე აუცილებელია კვერცხი, საქონლის ღვიძლი, ზღვის პროდუქტები – ვიტამინების წყარო.

კალცის წყარო:

• ხაჭო ყველი, იოგურტი, არაჯანი, კეფირი – ყველა ეს პროდუქტი დამსახურებულად ითვლება კალციუმის ძირიტად წყაროდ. საქმე იმაშია, რომ მათში კალციუმი არა მარტო შედის, არამედ ყველაზე მოსახერხებელი ფორმით არის წარმოდგენილი. მის ათვისებას ხელს უწყობს რძის შაქარი – ლაქტოზა რომელსაც რძე შეიცავს და მის მიერ წარმოებულ პროდუქტებში ის რძემჟავად იქცევა – ნაწლავური ბაქტერიების წყალობით.
• ისპანახი და ყველას ახეობის კომბოსტო: თეთრი, მწვანე, ჩინური, ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო – მდიდარია კალციუმით. კომბოსტო დაახლოებით 200 მგ. კალციუმს შეიცავს. ელემენტის რაოდენობა კომბოსტოს სახეობაზეა დამოკიდებული. ისპანახი 106 მილიგრამი სასარგებლო მინერალით გაგამდიდრებთ.
• კალცს შეიცავს მრავალი სახეობის ნიგვზეული და ცხიმის გამო ის ორგანიზმშიც კარგად შეიწოვება. კალციუმით განსაკუთრებით მდიდარია ნუში 260 მგ) და ბრაზილიური კაკალი (160მგ)
• კალციუმის შემადგენლობის რეკორდული მაჩვენებელი აქვთ სეზამისა და ყაყაჩოს მარცვლებს. პირველში 975მგ კალციუმია და მეორეში კი დაახლოებით 1500. აი რატომ უნდა მიირთვათ ეს მარცვლები საკვებში.
• მთლიანი მარცვლების პურში საკმაოდ მაღალი კალციუმის შემცველობაა. ძალიან ბევრი კალციუმი – 900 მილიგრამი – 100 გრამ ხორბლის ქატოზე. მაგრმა მაღალი ხარისხის და წვრილი დაფქვის ფქვილი საერთოდ არ შეიცავს კალციუმს. ასე, რომ აჯობებს მსხვილად დაფქული მარცვლების პური მიირთვათ.
• დიდი რაოდენობით კალციუმს შეიცავს სოისო რძე და ყველი, მაგრამ ტოფუ ყველას ჯობნის – 105 მგ კალციუმი. მათთვის ვისაც წონის კონტროლი უყვარს, სოიოს ყველი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან მას ძალიან ცოტა კალორია აქვს.
• ოხრახუში, კამა, რეჰანი, მდოგვი და ბაბუაწვერას ფოთლები – ყველა ეს მცენარეც კალციუმს შეიცავს!