40 წელს გადაცილებული ქალბატონებისთვის აუცილებელია! 8 მარტივი ვარჯიში, რომელიც სიბერეს დაგავიწყებთ

ნივთიერებათა ცვლის პროცესების შენელება, ჰორმონალური დისბალანსი, სტრესი, ცხოვრების უმოძრაო წესი, ირაციონალური კვება – თანამედროვე ქალის მუდმივი თანამგზავრია. 40 წლის შემდეგ ორგანიზმის გაძლიერება, განსაკუთრებით ქალბატონებისთვის, ყველაზე მნიშვნელოვანია.

ჩვენი რედაქცია წარმოგიდგენთ ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექსს 40 წელს გადაცილებული ქალბატონებისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ ახალგაზრდობის, მიმზიდველობისა და აქტიურობის ხანგრძლივად შენარჩუნებაში. თუ აქამდე სპორტით არ დაკავებულხართ, აუცილებლად დაიწყეთ მინიმალური დატვირთვით და თანდათან გაზარდეთ დოზა.

სავარჯიშოების კომპლექსი საშინაო პირობებში

1. სირბილი ადგილზე

რეგულარულად სირბილისთვის სახლიდან გასვლა აუცილებელი არაა – ადგილზე სირბილი დაგეხმარებათ კუნთების გახურებასა და სახსრების მოთელვაში, სხეულის ჟანგბადით გაჟღენთვასა და სამომავლო სავარჯიშოების ეფექტის გაუმჯობესებაში.

ყოველდღიური სირბილის მნიშვნელოვანი ბონუსია სახსრების, ხრტილებისა და მყესების გავარჯიშება. ყოველდღე 15 წუთით ადგილზე სირბილი გაახანგრძლივებს ორგანიზმის ფიზიკურ ახალგაზრდობას დაბერების ბუნებრივი პროცესების შენელების ხარჯზე.

2. “სკამი კედელთან”

ერთი შეხედვით, სავარჯიშო ძალიან მარტივად მოგეჩვენებათ, მაგრამ 30 წამში იგრძნობთ, როგორ გეწვით თეძოები და იჭიმება ფეხის კუნთები. სავარჯიშოები ზრდის შუა ხნის ასაკის ორგანიზმის ამტანობას, აძლიერებს მუხლის სახსრებს და ავითარებს ბალანსს.

დადექით კედელთან ზურგით, მჭიდროდ მიებჯინეთ ბეჭებითა და თეძოებით. გადადგით ნაბიჯი წინ, დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ტორსის გასწვრივ დაალაგეთ. ასრიალეთ ზურგი კედელზე, ნელა დაეშვით ქვემოთ. გაჩერდით, როცა ბარძაყები იატაკის პარალელური გახდება, მუხლქვეშა კუთხე კი 90 გრადუსს გაუტოლდება.

გაჩერდით ამ მდგომარეობაში იმდენხანს, რამდენსაც შეძლებთ. იდეალური შედეგი 60 წამია. დაიწყეთ 30 წამით, ყოველჯერზე გაზარდეთ დრო. ეს სასარგებლო სავარჯიშო ყოველდღე უნდა შეასრულოთ.

3. “სუპერმენი”

დაწექით მუცელზე, ფეხები გაასწორეთ, ხელები წინ გაწელეთ, სახე ჩარგეთ ხალიჩაშო. დაჭიმეთ ხელები და წამოწიეთ იატაკის პარალელურად, წამოწიეთ მხრები და მკერდიც, წამოწიეთ ფეხებიც, სახე მუდმივად ქვემოთ უნდა იყურებოდეს. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ აუჩქარებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 8-10ჯერ.

4. კედელზე სრიალი

ეს სავარჯიშო აძლიერებს ზურგის ზედა ნაწილის კუნთებს და ფიზიოთერაპიაში ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ადგილი უჭირავს. დადექით კედელთან ზურგით, კეფა, ბეჭები და დუნდულები კედელს უნდა ეხებოდეს, ტერფები კედლიდან 30 სმ დაშორებით უნდა იყოს.

წამოწიეთ იდაყვში მოხრილი ხელები ზემოთ და მიადეთკედელს ყურების დონეზე – ეს საწყისი მდგომარეობაა. შეინარჩუნეთ კედელთან კონტაქტი და ამოძრავეთ ხელები თავს ზემოთ, არ მოაშოროთ კედელს. შეკარით ხელები თავს ზემოთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 12-15ჯერ.

5. “ფიცარი”

ეს სავარჯიშო აძლიერებს მუცლის კუნთებსა და კუნთოვან კორსეტს, ასწორებს სხეულის პოზიციას, ამრგვალებს თეძოებს და ამკვრივებს ხელებს მარტივად, ეფექტურად და ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე. დადექით მყარად იდაყვებსა და ფეხის ცერებზე, სხეული თხებიდან ტერფამდე გასწორებული უნდა გქონდეთ.

შეინარჩუნეთ სუნთქვის ნორმალური რიტმი, შეიგრძენით პრესის, ბარძაყების, ხელებისა და მკერდის დაძაბულობა. დაიწყეთ 15 წამით და თანდათან გაზარდეთ დრო 1 წუთამდე. შეასრულეთ სავარჯიშო ყოველდღე, გაღვიძების შემდეგ. შედეგი დიდხანს არ დააყოვნებს!

6. მოხრილი ფეხების გაშლა

დადექით ოთხზე, გაშლილი ხელებით დაეყრდენით იატაკს. გაასწორეთ ხერხემალი და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები ისე, რომ კორპუსი სწორ ხაზს ქმნიდეს მხრებიდან მენჯებამდე. შეინარჩუნეთ ზურგის საწყისი მდგომარეობა, დაჭიმეთ დუნდულები და წამოწიეთ მუხლში მოხრილი ფეხი კორპუსის სისწორ. გააჩერეთ ფეხი 1-2 წამით, ჩამოუშვით და გაიმეორეთ მეორე ფეხზეც. სულ 12-15 გამეორება თითო მხარეს.

7. ვარჯიში რეზინით

ფიტნეს-რეზინი პრიმიტიული საშინაო ტრენაჟორია, რომელზეც ხელი ყველას მიუწვდება. ლატექსის მომცრო ზომის ელასტიური რგოლი ჯიბეშიც კი ჩაგეტევათ, მასთან ერთად ვარჯიში კი დარბაზის პირობებს ჩაანაცვლებს.

რეზინები სხვადასხვა სიმკვრივისაა, ამიტომ დატვირთვის დოზის შეცვლა თავისუფლად შეგიძლიათ. იხილეთ აღნიშნული სავარჯიშო ვიდეოში.

8. ნაბიჯი მაღლა

დადექით სიმაღლის(დაბალი სკამი, დივანი) პირისპირ, დადგით ნაბიჯი ზემოთ, გაჩერდით წამიერად და დაეშვით იმავე ფეხზე, ოდნავ შეეხეთ იატაკს. გაიმეორეთ სავარჯიშო მანამ, სანამ ბარძაყებში წვას არ იგრძნობთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხზეც.

დაუთმეთ საკუთარ თავს 1 საათი კვირაში 2-3ჯერ მაინც, გარდასახეთ საკუთარი თავი და გაიჩინეთ ცხოვრებისეული ტონუსი. ეს სავარჯიშოები ახალგაზრდობას დაუბრუნებს მათ, ვისაც ჯანმრთელობისა და გარეგნობის გაუმჯობესება სურთ.