ჯანმრთელი კვების 11 წესი მსოფლიოს ჯანდაცვის ორგანიზაციისგან

კვების სწორი და ბალანსირებული რაციონი ერთ-ერთი მნიშვნეოვანი ნაწილია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და თვითშეგრძნების გაუმჯობესებისათვის. ეს 11 წესი ცხოვრების ახლებურად დაწყებაში დაგეხმარებათ, ამ წესების წყალობით თქვენს კვების ჩვევებს გადახედავთ და შედეგიც არ დააყოვნებს.

1. ჭამეთ მეტი ბოსტნეული, განსაკუთრებით ფოთლოვანი. თუ თავს კითხავთ რით უნდა დაიწყოთ სწორი კვება, ამ კითხვაზე სწორი პასუხი – “ბოსტნეული” იქნება. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა დაამტკიცა, რომ ბოსტნეულის მოხმარება აუმჯობესებს წნევას, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და წონის დაკლებაშიც გეხმარებათ. მაგრამ, რამდენი ბოსტნეული უნდა ვჭამოთ? თუ ხორცი მიყვარს რა უნდა ვქნა?! ამის გაგებაში კი დიეტოლოგი Karyn Duggan-ის (აშშ) “ჯანმრთელი თეფშის” სქემა დაგეხმარებათ.

2. შეამცირეთ ცხიმების მოხმარება. დღესდღეობით ადამიანები ზედმეტად ბევრ ცხოველურ ცხიმებს მოიხმარენ, რაც სისხლძარღვებს აბინძურებს და წონაში მატებასაც უწყობს ხელს. იმისთვის, რომ ჯანმრთელობის პრობლემებს გაექცეთ, უცხიმო ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები და ყველი გამოიყენეთ საკვებად. ქათამი კანის გარეშე ჭამეთ, ხოლო ზეთებიდან კი ზეითუნის ზეთი გამოიყენეთ.

ეცადეთ საკვების მომზადების ახალ წესზე გადაერთოთ, ნუ შეწვავთ, უბრალოდ ორთქლზე, ღუმელში ან გრილზე მოამზადეთ ან უბრალოდ მოხარშეთ – ეს გაცილებით სასარგებლო მეთოდია საკვების მომზადებისთვის.

3. თეთრი არ ნიშნავს კარგს. უარი თქვით თეთრი ფქვილით დამზადებულ პროდუქტებზე. საქმე იმაშია , რომ მათი დაფქვის პროცესში მარცვალი სასარგებლო თვისებების უმეტესობას კარგავს. აჯობებს კერძის მომზადებისთვის ნუშის, ქოქოსის ან ნუტის ფქვილი გამოიყენოთ.

თუ პურზე უარის თქმა არ შეგიძლიათ, აჯობებს უპირატესობა მთელმარცვლიან პურებს მიანიჭოთ. თეთრი ბრინჯი აჯობებს ყავისფერით ჩაანაცვლოთ, მათში მეტი საკვები ნივთიერებები და ბოჭკოა.

4. დღე საუზმით დაიწყეთ. ალბათ გსმენიათ გამოთქმა “საუზმე თავად მიირთვი, სადილი მეგობარს გაუყავი, ხოლო ვახშამი კი მტრისთვის შეინახე”. ამ სიბრძნეს Phillies and the Flyers-ის ექიმი დიეტოლოგი Katie Cavuto-ც იზიარებს. ის აღნიშნავს, რომ საუზმე თქვენს მეტაბოლიზმს აამუშავებს და დაგეხმარებათ დღე სწორად დაიწყოთ. დღის საუკეთესო დასაწყისია შვრიის ფაფა თხილეულით ან ჩირებით, ხაჭო ან ომლეტი.

5. შეზღუდეთ სწრაფი კვების, ტკბილეულის და გაზიანის მოხმარება. ჩიფსები და ხემსი ბევრ არომატიზატორს, ცხიმებს, მარილს და სხვა სასარგებლო დანამატებს შეიცავს. გაზიანები – სუფთა შაქარია.

სასარგებლოა ვიცოდეთ! ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია აღნიშნავს, რომ ადამიანმა, დღის განმავლობაში 30 გრამ შაქარზე მეტი არ უნდა მიიღოს, ეს კი სულ რაღაც 6 ჩაის კოვზი შაქარია. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ შაქარს ბევრი პროდუქტი შეიცავს. მაგალითად, ჭიქის ნაყინში 4 ჩაის კოვზი შაქარია. შაქრის ზემეტი მოხმარება ბევრ პრობლემას იწვევს, მათ შორის კარიესს, კუჭ-ნაწლავის პრობლემებს და სხვა სერიოზულ დაავადებებსაც: სიმსუქნე, სისხლის წნევის მატება და ა.შ.

6. დალიეთ წყალი. ჯანმრთელი კვების ეს წესი ბევრისთვის არის ცნობილი. საკვების გარეშე შეიძლება გარკვეული დრო გაძლოთ, ხოლო წყლის გარეშე კი ვერა. დღის განმავლობაში დაახლოებით 2 ლიტრი წყლის დალევაა საჭირო იმისთვის, რომ ბუნებრივი გზით დაკარგული წყლის აღდგენა მოხდეს. უფრო ზუსტად, რომ ვთქვათ, წონის 1 კილოგრამზე 30 მილიგრამი სითხე უნდა მივიღოთ.

ასევე არაჩვეულებრივი ვარიანტია მწვანე, დაუმტკბარი ჩაი. ის ამინომჟავებისა და ანტიოქსიდანტების საბადოა, ასევე მდიდარია კოფეინით. მწვანე ჩაი უზრუნველყოფს ცხიმის წვასაც. თუმცა მისი გადაჭარბებით მოხმარება არ ღირს, რადგან კოფეინი ორგანიზმის დეჰიდრატაციას უწყობს ხელს.

7. არ იშიმშილოთ! ნუ გამოტოვებთ საკვების მიღებას. ზედმეტი შიმშილობა და სადილის ან ვახშმის გამოტოვება მეტაბოლიზმს ანელებს და გახდომის პროცესიც უბრალოდ ჩერდება. ასეთ შემთხვევაში ორგანიზმი ცხიმის დაგროვებას იწყებს.

8. წაიხემსეთ საჭიროების შემთხვევაში – ამაში ცუდი არაფერია. თუ ფიქრობთ, რომ საკვების მიღებებს შორის 5 საათია სხვაობა, აჯობებს წაიხემსოთ. წახემსებისას შეგიძლიათ ვაშლი ან ნებისმიერი ხილი გამოიყენოთ, ბუტერბროდი გაამზადოთ მთელმარცვლიანი პურისა და ყველისგან, ან თხილი მიირთვათ, თუმცა ორცხობილა წასახემსებლად არ გამოგადგებათ.

9. ნაკლები მარილი! ზოგიერთ ადამიანში, მეტი მარილის მოხმარება წნევის მატებას იწვევს. მარილის ნაცვლად აჯობებს სუნელები და ბალახეული გამოიყენოთ, აჯობებს მარილიან სოუსებზეც უარი თქვათ.

10. ფრთხილად – მაღაზია! ალბათ იცით, რომ მშიერი კუჭით მაღაზიაში წასვლა ცუდი იდეაა. ასევე ცუდი იდეაა – მაღაზიაში საყიდლების სიის გარეშე წასვლაც. ასეთ გასეირნებას, ხშირად მივყავართ ნახევარფაბრიკატების ან მზა პროდუქტების შეძენამდე.

ამიტომ – რჩევა! მაღაზიაში გააზრებული გეგმით წადით.

11. დატკბით საკვებით! ბევრი ფიქრობს, რომ ჯანმრთელი კვება და სიამოვნება ურთიერთ გამომრიცხავი ცნებებია. მაგრამ, წარმოიდგინეთ, რომ სიტყვა დიეტა არ გაგიგიათ. ნუ იფიქრებთ, რომ დიეტაზე ხართ, უბრალოდ სწორად და სიამოვნებით იკვებეთ, გამოიყენეთ პროდუქტები რომლებიც გიყვართ, მოამზადეთ გემრიელი კერძები და დატკბით ცხოვრებით!