როგორ დავიკლოთ წონაში, თუ ჰორმონები წესრიგში არაა? 4 მარტივი წესი

ნაკლები ჭამე და მეტი იმოძრავე – ეს ყველაზე გავრცელებული რჩევაა, რასაც წონის დაკლების მსურველებს ეუბნებიან (მაშინაც კი, თუ რჩევას არავინ ითხოვს). ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში მოქმედებს, თუ ორგანიზმის ყველა სისტემა ნორმალურად ფუნქციონირებს, ჰორმონალური ბალანსი კი წესრიგშია. თუ წონა ერთ მაჩვენებელზე ჯიუტად დგას (ან უკონტროლოდ იზრდება), სჯობს ჯერ ჰორმონალური ფონი დაარეგულიროთ. Alltime.ge-ს რედაქცია ჰორმონალური ფონის დასარეგულირებლად რამდენიმე რჩევას გიზიარებთ.

1. ლეპტინი

ცხიმოვანი უჯრედების მიერ წარმოებული ჰორმონი მადას აკონტროლებს. ახლახანს ჩატარებული კვლევის მიხედვით, სწორედ ლეპტინზეა დამოკიდებული, თუ რამდენად ძლიერ გსურთ ჭამა. თუ ორგანიზმში ძალიან ბევრი ცხიმია, შეიძლება „ლეპტინის წინააღმდეგობა“ დაიწყოს: ორგანიზმი ჰორმონისგან პასუხს ვერ იღებს და წყვეტს, რომ შიმშილი დადგა, ანუ კიდევ უფრო მეტი ცხიმი უნდა მოიმარაგოს. სწორედ ლეპტინის წინააღმდეგობა აიძულებთ ჭარბწონიანებს მაღალკალორიული საკვები აირჩიონ და ბევრი ჭამონ.

როგორ დავარეგულიროთ

ძალიან მარტივად: უზმოზე ახალი ბოსტნეულის ულუფა მიირთვით. როგორც ამერიკელი ენდოკრინოლოგის, სკოტ აიზექსის კვლევა ადასტურებს,  თუ ყოველდღე, დილის 10 საათამდე 1 ულუფა ახალ ბოსტნეულს მიირთმევთ, ლეპტინის წინააღმდეგობა დროთა განმავლობაში გაქრება და ნივთიერებათა ცვლა დარეგულირდება.

2. კორტიზოლი და სეროტონინი

კორტიზოლი ძალიან სასარგებლო ჰორმონია. სტრესის დროს ის სტრატეგიის (გაქცევა, ბრძოლა თუ გაყინვა) არჩევაზეა პასუხისმგებელი, ასევე ამის გასახორციელებლად ორგანიზმს საკმარისი ენერგიით უზრუნველყოფს. თუმცა ქრონიკული სტრესის პირობებში სწორედ კორტიზოლი ზრდის ტკბილეულისა და მაღალკალორიული საკვებისკენ ლტოლვას, ხოლო ორგანიზმს ცხიმის დაგროვებისკენ უბიძგებს. კორტიზოლის გაკონტროლება სეროტონინით შეიძლება – ჰორმონი, რომელიც მადას ბუნებრივი გზით აქვეითებს. შესაბამისად, თუ თქვენი ცხოვრება ერთი დიდი სტრესია, მთელი ძალით კორტიზოლის დონე უნდა შეამციროთ და სეროტონინი გაზარდოთ.

როგორ დავარეგულიროთ

B ვიტამინით მდიდარი პროდუქტები დაგეხმარებათ – სწორედ ის უწყობს ხელს სეროტონინის წარმოებას. სტრესის დროს რაციონში სატაცურის, ისპანახის და ოსპის წილი გაზარდეთ. ასევე კარგად გამოიძინეთ: ძილი სტრესის საწინააღმდეგოდ შესანიშნავი საშუალებაა.

3. ინსულინი

ინსულინის მთავარი ამოცანა: სისხლიდან გლუკოზის გამოთავისუფლება. ყოველთვის, როცა ტკბილ გაზიან სასმელს, წვენს ან სწრაფი კვების პროდუქტს მიირთმევთ, ორგანიზმი ინსულინის რყევებს განიცდის. რაც ხშირად მოაწყობთ ასეთ რყევებს, მით უფრო დიდი ალბათობით ინსულინის მიმართ რეზისტენტობა განვითარდება, რომელიც თავის მხრივ დიაბეტს იწვევს. ასეთი ინსულინის რყევები სტრესს იწვევს, ამიტომ მაღალი ნერვული და ემოციური დატვირთვის დროს ამ ჰორმონის დონე უნდა გააკონტროლოთ.

როგორ დავარეგულიროთ

პირველ რიგში, მარტივ ნახშირწყლებსა და შაქრიან სასმელებზე უარი თქვით. როგორც კვლევა აჩვენებს, შაქრიანი სასმელები (მათ შორის ხილის წვენი) რაციონში დამატებული მთელი შაქრის მესამედს შეადგენს. უბრალოდ მათზე უარის თქმით, ინსულინის რყევებს მნიშვნელოვნად შეამცირებთ. ასევე სასარგებლოა ახალი ხილის და ბოსტნეულის მიღება და აერობიკის ვარჯიშები: ცურვა, ფეხით სიარული ან ძუნძულით სირბილი ინსულინის დონეს ამცირებს.

4. ირისინი

ჰორმონი, რომელიც კუნთოვანი ქსოვილების მიერ იწარმოება და ვარჯიშის დროს გამოიყოფა, თეთრი ცხიმის (რომელიც გულ–სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს ზრდის) ყავისფერ ცხიმად გადამუშავებაზეა პასუხისმგებელი. ორგანიზმს ყავისფერი ცხიმის ენერგიად გარდაქმნა უფრო უადვილდება. გარდა ამისა, ჰორმონი ინსულინის მიმართ რეზისტენტობას ამცირებს.

როგორ დავარეგულიროთ

ყველაზე სწორი მეთოდი: ფიზიკური ვარჯიში. ჟურნალში Nature გამოქვეყნებულმა კვლევამ დაადასტურა, რომ კვირაში 4,5 საათი ვარჯიში ამ ჰორმონს უკვე 2,5 თვეში არეგულირებს.

კიდევ ერთი ეფექტური მეთოდი: სითბოს ცვლის დარეგულირება. კვლევა ადასტურებს, რომ დაბალი ტემპერატურის პირობებში თეთრი ცხიმი ყავისფერ ცხიმად გარდაიქმნება: მოხალისეებმა, რომლებმაც ნებაყოფლობით 2 საათი გაატარეს ოთახში, სადაც 18 გრადუსი ტემპერატურა იყო, და პერიოდულად ფეხებს ყინულიან წყალში დებდნენ, შედეგად 15-ჯერ მეტი კალორია დაწვეს!