ნიორი, ოხრახუში და სოიო: ყველაზე სასარგებლო პროდუქტები მენოპაუზის პერიოდში

მენოპაუზის პერიოდში (უმეტესად 51-53 წლიდან) არა მხოლოდ ჰორმონალური ფონი და რეპროდუქციული შესაძლებლობები , არამედ პრაქტიკულად მთელი ორგანიზმი იცვლება. ყველაზე დაუცველი ხდება გული, სისხლძარღვები, ფარისებრი ჯირკვლები, ასევე – ძვლები და სახსრები. მენოპაუზის შემდეგ ქალი კალციუმს აქტიურად კარგავს და ყოველწლიურად ძვლები სულ უფრო მყიფე ხდება, ხოლო ოსტეოპოროზის რისკი იზრდება. სწორედ ამიტომ, 50 წლის შემდეგ კალციუმის შემცველი პროდუქტები ხშირად უნდა მიირთვათ.

ხმელი ყველი

ყველაზე კარგია პარმეზანი: 100 გრ პარმეზანი 1184 მგ კალციუმს შეიცავს, რაც დღიურ ნორმას აღემატება. სხვა ხმელ ყველშიც შედის ბევრი კალციუმი და ასევე D ვიტამინი, რომელიც ორგანიზმს ასევე სჭირდება.

ნიორი

ძალიან სასარგებლო ბოსტნეული, რომელიც ინსულტისგან დაგიცავთ და სიმსივნის განვითარების რისკს შეამცირებს. 100 გრ ნიორი 181 მგ კალციუმს შეიცავს, რაც დღიური ნორმის თითქმის 20%. ნიორი ცხელ კერძებს, ზეთს ან სოუსს დაუმატეთ და დიდხანს იცხოვრეთ!

ოხრახუში

100 გრ არომატული მწვანილი 138 მგ კალციუმს შეიცავს. გულწრფელად რომ ვთქვათ, ოხრახუშის მთავარი სარგებელი C ვიტამინის მაღალი შემცველობაა, რომელიც 50 წლის შემდეგ ქალის ორგანიზმს აუცილებლად სჭირდება. ოხრახუში წვნიანებს, სალათებს და სხვა კერძებს დაუმატეთ.

სოიო

102 მგ კალციუმი და 16,6 გრ ცილა – აი, რამდენ სასარგებლო ნივთიერებას შეიცავს 100 გრ სოიოს მარცვლები. და მაინც, მისი ხშირად მიღება არ ღირს: ზოგიერთი კვლევა აღნიშნავს, რომ სოიოს ხშირ მოხმარებასა და ზოგიერთი ფორმის სიმსივნის გაზრდილ რისკს შორის კავშირი არსებობს. კვირაში 1–2–ჯერ სოიოს მიღება საკმარისია.

ორაგული

სასარგებლო და გემრიელი თევზი არა მხოლოდ D ვიტამინით და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავით, არამედ კალციუმით მდიდარია. სტანდარტული პორცია 340 მგ კალციუმს შეიცავს, რაც დღიური ნორმის ერთი მესამედია.

ჩიას თესლი

თუ ნაწლავების ჯანმრთელობა გაღელვებთ, ეს თესლი ხშირად მიირთვით, რადგან მასში ბევრი სასარგებლო უჯრედისი შედის. გარდა ამისა, 100 გრ ჩიას თესლი შეიცავს 631 მგ კალციუმს, დღიური ნორმის ორ მესამედს.

სარდინი

კიდევ ერთი სასარგებლო თევზი, რომელიც თქვენს ძვლებს და სახსრებს გააძლიერებს: სტანდარტული პორცია 370 მგ კალციუმს შეიცავს. სხვათა შორის, არ დაგავიწყდეთ, რომ კვირაში მხოლოდ 2 პორცია თევზი ალცჰაიმერის დაავადების განვითარების რისკს მნიშვნელოვნად ამცირებს.

ნუში

ძალიან სასარგებლო წასახემსებელი, რომელიც ცილების, სასარგებლო ნახშირწყლების, უჯრედისის და კალციუმის დეფიციტს შეგივსებთ. 1 არასრული ჭიქა კაკალი 320 მგ კალციუმს შეიცავს.

მწვანილი

ისპანახი, კომბოსტო, სალათის ფურცლები არა მხოლოდ ანტიოქსიდანტური უჯრედისით, არამედ კალციუმით მდიდარია: მწვანე ბოსტნეულის 1 თასი 200-დან 400 მგ–მდე კალციუმს შეიცავს. სასარგებლო პორცია ყოველდღე შეჭამეთ და ლამაზები და ჯანმრთელები იყავით!

ციტრუსის წვენი

ფორთოხლის, გრეიფრუტის, მანდარინის წვენი – ესაა 350 მგ კალციუმი 1 ჭიქაზე. გახსოვდეთ, რომ ხილის წვენებმა ბუნებრივი შაქრის შემცველობის გამო დიდად არ უნდა გაგიტაცოთ. 1–2 ჭიქა კვირაში, მეტი არა!

ლეღვის ჩირი

ჩირი ჩვეული დესერტის შესანიშნავი ალტერნატივაა. სასარგებლო ნახშირწყლები, უჯრედისი, ანტიოქსიდანტები და ბევრი კალციუმი. 150 გრ ლეღვის ჩირი 320 მგ კალციუმს შეიცავს. გირჩევთ, უფრო ნაკლები შეჭამოთ, რადგან ჩირი სასარგებლო, მაგრამ კალორიული პროდუქტია. აირჩიეთ ის, რომელიც შაქრის სიროფის გარეშე მოამზადეს.

მუხუდო

მუხუდო და სხვა პარკოსნები თქვენი ყოველდღიური რაციონის ნაწილი უნდა იყვნენ. პირველ რიგში, ის სასარგებლო უჯრედისით მდიდარია, რომლის დეფიციტიც თითქმის ყველა ზრდასრულ ადამიანს აწუხებს. მეორეც, ისინი სისხლში შაქრის ჯანსაღ დონეს მხარს უჭერენ. მესამეც, მუხუდოში ბევრი კალციუმია: სტანდარტული პორცია 350 მგ კალციუმს შეიცავს.

შვრიის ფაფა

ნახევარი ჭიქა შვრიის ფანტელები 200 მგ კალციუმს შეიცავს – შესანიშნავი არჩევანი სასაუზმოდ!